مخطط التمارين

كيف يبني مخطط التمارين خطتي؟

تختار خمسة أشياء: الهدف (خسارة الدهون أو بناء العضلات أو البقاء نشيطًا)، والمستوى (مبتدئ أو متوسط أو متقدم)، والمعدات، وعدد أيام التمرين في الأسبوع (من 2 إلى 6)، ومدة الحصة (من 15 إلى 90 دقيقة). بعدها يختار المخطط التمارين من مكتبة تضم 78 تمرينًا، ويحدد المجموعات والتكرارات والراحة حسب هدفك ومستواك، ويرتب كل ذلك ضمن وقتك.

ما نظام التقسيم المستخدم لكل عدد من الأيام؟

تتوزع أيام التمرين على الأسبوع حتى تحصل عضلاتك على وقت للتعافي:

• يومان: الجسم كامل مرتين (الاثنين، الخميس)
• 3 أيام: الجسم كامل 3 مرات (الاثنين، الأربعاء، الجمعة)
• 4 أيام: الجزء العلوي والجزء السفلي، كل منهما مرتين (الاثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة)
• 5 أيام: دفع، سحب، أرجل، علوي، سفلي (الاثنين، الثلاثاء، الأربعاء، الجمعة، السبت)
• 6 أيام: دفع، سحب، أرجل، مرتين (من الاثنين إلى السبت)

عندما يتكرر التركيز نفسه مرتين في الأسبوع، يستخدم اليوم الثاني تمارين مختلفة قدر الإمكان.

كيف يغيّر الهدف والمستوى شكل التمرين؟

• خسارة الدهون: تمرين دائري، تنفّذ فيه التمارين متتالية مع راحة قصيرة (40 أو 30 أو 20 ثانية حسب المستوى)، مع فترة كارديو بعد كل تمرينين للقوة، و12-15 تكرارًا (15-20 للمتقدم).
• بناء العضلات: مجموعات متتالية، تكمل فيها كل مجموعات التمرين قبل الانتقال للتالي. التكرارات 10-12 للمبتدئ و8-12 للمتوسط و6-10 للمتقدم، مع راحة من 75 إلى 120 ثانية.
• البقاء نشيطًا: مجموعات متتالية من 10-12 تكرارًا (10-15 للمتقدم) مع راحة 60 ثانية (45 للمتقدم)، وتمرين كارديو بعد كل 3 تمارين للقوة.

يبدأ المبتدئ بمجموعتين لكل تمرين، والمتوسط بـ 3 مجموعات، والمتقدم بـ 4 مجموعات. وإذا تبقّى وقت تزيد المجموعات حتى 3 أو 4 أو 5 كحد أقصى. وفي الحصص القصيرة جدًا قد تنخفض إلى مجموعتين حتى تتسع الحصة لعدد كافٍ من التمارين.

ماذا يفعل فلتر المعدات؟

الفلتر صارم. اختيار بدون معدات يعني تمارين بوزن الجسم فقط. المنزل يضيف الدمبل وأشرطة المقاومة. الصالة الرياضية الكاملة تضيف الأجهزة والبار والكابلات. عند توفر المعدات تُختار التمارين بالأوزان أولًا، ولن تحصل أبدًا على تمرين أعلى من مستواك.

كيف تتناسب الخطة مع مدة الحصة؟

يبدأ كل يوم بـ 1 إلى 3 دقائق من الكارديو الخفيف مع 2 إلى 4 تمارين للمرونة، وينتهي بـ 2 إلى 4 تمارين تمدد، حسب طول الحصة. يملأ التمرين الأساسي الوقت المتبقي بحد أقصى 9 تمارين. وإذا بقيت 5 دقائق أو أكثر، تضيف الخطة كارديو خفيفًا ثابتًا مثل المشي السريع حتى 30 دقيقة.

كم يحتاج البالغون من التمارين؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون 150 إلى 300 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع. أي خطة من 3 أيام أو أكثر مع بعض الكارديو تساعدك على الوصول إلى ذلك.

تمرّن بأمان

هذه الخطة إرشادات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. قم بالإحماء دائمًا، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم أو دوخة أو انزعاج في الصدر. استشر طبيبًا أولًا إذا كانت لديك إصابة أو مشكلة في القلب، أو كنتِ حاملًا، أو كان عمرك أقل من 18 سنة وتبدأ تمارين القوة لأول مرة، أو كنت تعود للتمرين بعد انقطاع طويل.