حاسبة البروتين

لماذا البروتين مهم

البروتين هو المادة الأساسية التي يستخدمها جسمك لإصلاح الأنسجة والحفاظ على العضلات. وهو أيضاً أكثر العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة إشباعاً، لذلك تبقيك الوجبات المبنية حول مصدر بروتين شبعاناً لفترة أطول. سواء كان هدفك خسارة الوزن أو بناء العضلات أو مجرد الشعور بتحسن يومياً، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين من أكثر العادات التي يمكنك الاعتماد عليها.

كم تحتاج من البروتين

من الطرق العملية لتقدير البروتين حسابه لكل كيلوجرام من وزن الجسم. الأقل نشاطاً يكفيهم غالباً نحو 1.2 جم/كجم، والنشيطون بانتظام نحو 1.6 جم/كجم، ومن يتدربون لبناء العضلات نحو 2.0 جم/كجم. وهذا بالضبط ما تستخدمه الحاسبة أعلاه: اضرب وزنك في المعامل الذي يناسب روتينك.

توزيع هذا المجموع على وجباتك، أي نحو الربع في كل وجبة من أربع وجبات أو وجبات خفيفة، يجعل الوصول إلى هدفك أسهل ويحافظ على طاقتك أكثر ثباتاً من تناوله كله دفعة واحدة.

مصادر جيدة للبروتين

• • اللحوم قليلة الدهن والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
• • الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والجمبري.
• • البيض ومنتجات الألبان، ومنها الزبادي اليوناني والجبن القريش.
• • مصادر نباتية مثل التوفو والفاصوليا والعدس وفول الصويا الأخضر (إدامامي).
• • المكسرات والبذور والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين لسد الفجوات الصغيرة.