حاسبة السعرات والعناصر الغذائية

كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية؟

تعمل الحاسبة على ثلاث خطوات، باستخدام وزنك بالكيلوجرام وطولك بالسنتيمتر وعمرك بالسنوات.

• الخطوة 1، معدل الأيض الأساسي (BMR) أي ما يحرقه جسمك وهو في راحة تامة. للرجال: 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر + 5. للنساء: 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر - 161.
• الخطوة 2، إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) أي ما تحرقه في يوم عادي: BMR × معامل النشاط.
• الخطوة 3، الهدف اليومي: TDEE معدّلًا حسب هدفك، أي ناقص 18% لخسارة الوزن، وبدون تغيير للحفاظ على الوزن، وزائد 12% لبناء العضلات.

هذه هي الأرقام نفسها التي تظهر في خانات BMR وTDEE والهدف اليومي، مقرّبة إلى أقرب سعرة حرارية.

ما مستوى النشاط الذي يجب أن أختاره؟

اختر المستوى الذي يصف أسبوعك المعتاد وليس أفضل أسابيعك. تستخدم الحاسبة المعاملات التالية:

• قليل الحركة (تمارين قليلة): 1.2
• خفيف (تمارين 1-3 أيام في الأسبوع): 1.375
• متوسط (3-5 أيام في الأسبوع): 1.55
• نشيط (6-7 أيام في الأسبوع): 1.725
• نشيط جدًا أو رياضي: 1.9

إذا كنت مترددًا بين مستويين فاختر الأقل. أغلب الناس يبالغون في تقدير نشاطهم، ومن الأسهل أن تزيد طعامك لاحقًا على أن تتوقف نتائجك دون سبب واضح.

كم سعرة حرارية أحتاج لإنقاص الوزن؟

عند اختيار خسارة الوزن تضع الحاسبة هدفك أقل من TDEE بنسبة 18%. هذا عجز معتدل يستطيع أغلب الناس الالتزام به دون شعور شديد بالجوع.

وهناك حد أدنى للأمان: لا يقل هدف خسارة الوزن أبدًا عن 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء أو 1500 سعرة حرارية يوميًا للرجال. إذا كان خصم 18% سيجعل الهدف أقل من هذا الحد، يُرفع الهدف إلى الحد الأدنى. تناول أقل من ذلك دون إشراف طبي يصعّب الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن.

لبناء العضلات يكون الهدف أعلى من TDEE بنسبة 12%، وهو فائض بسيط يدعم التمرين دون زيادة كبيرة في الدهون. وللحفاظ على الوزن يساوي الهدف قيمة TDEE.

كيف تُحسب كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون؟

يُقسَّم الهدف اليومي إلى عناصر غذائية كبرى حسب نسبتها من السعرات، ثم يُحوَّل إلى جرامات. كل 1 جم من البروتين أو الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية، وكل 1 جم من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية.

• خسارة الوزن: 40% بروتين، 30% كربوهيدرات، 30% دهون
• الحفاظ على الوزن: 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون
• بناء العضلات: 30% بروتين، 45% كربوهيدرات، 25% دهون

نسبة البروتين أعلى في خطة خسارة الوزن لأن البروتين يزيد الشعور بالشبع ويساعد في الحفاظ على العضلات أثناء تقليل الأكل. اعتبر أرقام الجرامات نقطة بداية وليست قاعدة صارمة.

كم لترًا من الماء تقترح الحاسبة؟

تقترح الحاسبة 0.033 لتر لكل كيلوجرام من وزنك، مقرّبة إلى رقم عشري واحد، وبحد أدنى 2 لتر يوميًا. الشخص الذي يزن 70 كجم يرى حوالي 2.3 لتر. تحتاج إلى أكثر من ذلك في الجو الحار وعند التعرق الكثير.

ما مدى دقة النتيجة؟

أي معادلة تعطي تقديرًا لمتوسط الأشخاص الذين لهم قياساتك نفسها. قد يزيد احتياجك الحقيقي أو يقل ببضع مئات من السعرات بسبب الكتلة العضلية والوراثة والنوم والحركة اليومية خارج التمرين.

الاختبار العملي هو اتجاه وزنك. التزم بهدفك تقريبًا لمدة 2 إلى 3 أسابيع، وزن نفسك في الظروف نفسها عدة مرات أسبوعيًا، ثم عدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية إذا لم يتحرك الوزن كما تريد. ولتوقع تغير الوزن على مدى أشهر يقدم مخطط وزن الجسم من NIH نموذجًا أكثر تفصيلًا.

من يجب أن يستشير مختصًا أولًا؟

هذه الحاسبة معلومات عامة عن الصحة للبالغين الأصحاء. استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل اتباع أي هدف للسعرات إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو كان عمرك أقل من 18 سنة، أو لديك حالة صحية مثل السكري أو أمراض الكلى أو القلب، أو تتناول دواءً يؤثر في الشهية أو الوزن، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل.