训练计划生成器

训练计划生成器是如何制定计划的？

你需要选择五项：目标（减脂、增肌或保持活力）、水平（新手、进阶或高阶）、器械、每周天数（2 到 6 天）和每次时长（15 到 90 分钟）。生成器会从包含 78 个动作的动作库中挑选动作，根据你的目标和水平设定组数、次数和休息时间，并把所有内容安排进你的时间里。

不同天数分别采用哪种训练分化？

训练日分散在一周之中，让肌肉有时间恢复：

• 2 天：全身训练两次（周一、周四）
• 3 天：全身训练三次（周一、周三、周五）
• 4 天：上肢和下肢各两次（周一、周二、周四、周五）
• 5 天：推、拉、腿、上肢、下肢（周一、周二、周三、周五、周六）
• 6 天：推、拉、腿，各两次（周一至周六）

当同一训练重点在一周内出现两次时，第二天会尽可能使用不同的动作。

目标和水平会如何改变训练？

• 减脂：循环训练。动作连续完成，休息较短（按水平分别为 40、30 或 20 秒），每两个力量动作后穿插一次有氧间歇，每组 12-15 次（高阶为 15-20 次）。
• 增肌：常规组，做完一个动作的所有组再做下一个。新手每组 10-12 次，进阶 8-12 次，高阶 6-10 次，休息 75 到 120 秒。
• 保持活力：常规组，每组 10-12 次（高阶为 10-15 次），休息 60 秒（高阶为 45 秒），每三个力量动作后加一个有氧动作。

新手每个动作从 2 组开始，进阶 3 组，高阶 4 组。如果时间有富余，组数最多增加到 3、4 或 5 组。如果训练时间很短，组数可能减为 2 组，以便至少安排几个动作。

器械筛选有什么作用？

筛选是严格的。无器械表示只做自重动作。居家增加哑铃和弹力带。健身房全套器械再增加固定器械、杠铃和绳索。有器械时会优先选择负重动作。你永远不会被安排超出自身水平的动作。

它如何适配我的训练时长？

每天先做 1 到 3 分钟的轻度有氧加 2 到 4 个灵活性动作，最后做 2 到 4 个拉伸，具体按你的训练时长调整。主训练占用剩余时间，最多 9 个动作。如果还剩 5 分钟或以上，计划会加入轻松匀速的有氧，例如快走，最长 30 分钟。

成年人需要多少运动量？

世界卫生组织建议成年人每周至少进行 150 到 300 分钟中等强度有氧活动，或 75 到 150 分钟高强度活动，并每周至少 2 天进行肌肉力量训练。只要计划设置为每周 3 天或以上并包含一些有氧，就能帮你达到这个目标。

安全训练

本计划为一般健身指导，不构成医疗建议。务必先热身，如出现疼痛、头晕或胸部不适请立即停止。如果你有伤病或心脏问题、正在怀孕、未满 18 岁且刚开始力量训练，或长时间中断后重新开始运动，请先咨询医生。