卡路里与营养素计算器
免费计算你的基础代谢率（BMR）、每日总能量消耗（TDEE）、每日热量和推荐蛋白质摄入量，结果直观好看。
填写你的信息并点击 计算 ，即可查看你的 BMR、TDEE、每日热量和营养素。
FitHealthy 提供一般性的健康与营养信息，不构成医疗建议。如有医疗方面的疑虑，请务必咨询合格的医疗专业人士。
我每天应该吃多少卡路里？
没有一个统一的数字：你每天需要的热量取决于体重、身高、年龄、性别和活动量。FitHealthy 使用 Mifflin-St Jeor 公式来估算：先算出你静息时的消耗（BMR），乘以活动系数得到每日总消耗（TDEE），再根据你的目标进行调整。
这个卡路里计算器是怎么算的？
计算器分三步进行，使用你的体重（公斤）、身高（厘米）和年龄（岁）。
- 第 1 步，基础代谢率 BMR（身体静息时消耗的热量）。男性：10 × 体重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年龄 + 5。女性：10 × 体重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年龄 - 161。
- 第 2 步，每日总能量消耗 TDEE（普通一天消耗的热量）。BMR × 你的活动系数。
- 第 3 步，每日目标。根据目标调整 TDEE：减重减少 18%，保持体重不变，增肌增加 12%。
这些就是工具在 BMR、TDEE 和每日目标方框中显示的数字，四舍五入到整数千卡。
我应该选择哪个活动水平？
请选择与你平常一周相符的水平，而不是状态最好的那一周。计算器使用以下系数：
- 久坐（很少运动）：1.2
- 轻度（每周运动 1-3 天）：1.375
- 中度（每周 3-5 天）：1.55
- 活跃（每周 6-7 天）：1.725
- 非常活跃或运动员：1.9
如果在两个水平之间拿不准，就选较低的那个。大多数人会高估自己的活动量，而之后再加餐，总比解释体重为何停滞不前要容易。
减重的话我应该吃多少热量？
减重时，计算器会把目标设定为比 TDEE 低 18%。这是一个适中的缺口，大多数人都能坚持，不会觉得饿得受不了。
此外还有一条安全下限：减重目标绝不会低于女性每天 1,200 千卡、男性每天 1,500 千卡。如果比 TDEE 低 18% 后会低于这条线，目标就会上调到下限。没有医生监督而吃得比这还少，很难摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。
增肌时，目标比 TDEE 高 12%，这一小份盈余能支持训练，又不会增加太多脂肪。保持体重时，目标就等于你的 TDEE。
蛋白质、碳水和脂肪是怎么算的？
每日目标按热量百分比分配给三大营养素，再换算成克数。蛋白质和碳水化合物每克提供 4 千卡，脂肪每克提供 9 千卡。
- 减重：40% 蛋白质，30% 碳水，30% 脂肪
- 保持体重：30% 蛋白质，40% 碳水，30% 脂肪
- 增肌：30% 蛋白质，45% 碳水，25% 脂肪
减重配比的蛋白质更高，因为蛋白质能帮你保持饱腹感，并在少吃的同时保护肌肉。请把这些克数当作起点，而不是严格的规定。
它建议喝多少水？
饮水建议为每公斤体重 0.033 升，保留一位小数，每天最少 2 升。70 公斤的人看到的结果约为 2.3 升。天气炎热或大量出汗时需要喝更多。
结果有多准确？
任何公式都只是对与你身体数据相同的普通人的估算。由于肌肉量、遗传、睡眠和运动之外的日常活动不同，你的实际需求可能高出或低出几百千卡。
最实用的检验方法是看体重趋势。按接近目标的热量吃 2 到 3 周，每周在相同条件下称几次体重，如果趋势不符合预期，就把摄入量调整 100 到 200 千卡。如果想预测几个月内的体重变化，NIH Body Weight Planner 有更详细的模型。
哪些人应该先寻求个人建议？
本计算器提供的是面向健康成年人的一般健康信息。如果你正在怀孕或哺乳、未满 18 岁、患有糖尿病、肾病或心脏病等疾病、正在服用影响食欲或体重的药物，或有进食障碍史，在遵循热量目标之前请先咨询医生或注册营养师。
计算示例
一位 35 岁女性，65 公斤，165 厘米，轻度活动（1.375），目标：减重。
- 1BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 - 5 × 35 - 161 = 650 + 1,031.25 - 175 - 161 = 1,345 千卡
- 2TDEE = 1,345.25 × 1.375 = 1,850 千卡
- 3目标 = 1,849.7 × (1 - 0.18) = 1,517 千卡，高于 1,200 千卡的下限，因此保持 1,517
- 4蛋白质 = 1,517 × 40% ÷ 4 = 152 克
- 5碳水 = 1,517 × 30% ÷ 4 = 114 克
- 6脂肪 = 1,517 × 30% ÷ 9 = 51 克
- 7饮水 = 65 × 0.033 = 2.1 升
计算器在各步骤之间保留完整精度，只对显示的数字进行四舍五入。
常见问题
我每天应该吃多少卡路里？
这取决于你的体重、身高、年龄、性别和活动水平。上方计算器用你的 BMR 乘以 1.2 到 1.9 的活动系数，估算你的每日总消耗（TDEE）。吃差不多这么多热量，体重会大致保持稳定。
减重的话我应该吃多少热量？
FitHealthy 将减重目标设定为比你的 TDEE 低 18%，且绝不低于女性每天 1,200 千卡、男性每天 1,500 千卡。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是身体在完全静息状态下维持生命所消耗的热量。TDEE 在此基础上加上了活动、运动和消化食物所消耗的能量，所以总是高于 BMR。
Mifflin-St Jeor 公式准确吗？
它是估算成年人静息能量需求的常用公式，但仍然只是估算。2 到 3 周后看看体重趋势，必要时调整摄入量。
运动消耗的热量需要吃回来吗？
通常不需要。你的活动水平已经包含了日常训练，再额外加上运动消耗就重复计算了。
青少年或孕妇可以使用这个计算器吗？
青少年以及孕期或哺乳期女性的能量需求不同。他们应向医生或营养师寻求建议，而不是使用本工具给出的减重目标。
参考来源
一般健康信息，不构成医疗建议。