運動プランナー

運動プランナーはどのようにプランを作りますか？

選ぶ項目は5つです。目標（脂肪燃焼、筋肉をつける、健康維持）、レベル（初級、中級、上級）、器具、週の日数（2-6日）、1回の時間（15-90分）。プランナーは78種目のライブラリから種目を選び、目標とレベルに合わせてセット数、回数、休憩を設定し、すべてを時間内に収めます。

日数ごとにどの分割法を使いますか？

筋肉が回復する時間をとれるよう、トレーニング日を1週間に分散させます。

• 2日：全身を2回（月曜日、木曜日）
• 3日：全身を3回（月曜日、水曜日、金曜日）
• 4日：上半身と下半身を各2回（月曜日、火曜日、木曜日、金曜日）
• 5日：プッシュ、プル、脚、上半身、下半身（月曜日、火曜日、水曜日、金曜日、土曜日）
• 6日：プッシュ、プル、脚を2回ずつ（月曜日から土曜日）

同じ部位が週に2回ある場合、2日目はできるだけ別の種目を使います。

目標とレベルでトレーニングはどう変わりますか？

• 脂肪燃焼：サーキット形式です。短い休憩（レベルに応じて40秒、30秒、20秒）で種目を続けて行い、筋トレ2種目ごとに有酸素運動のインターバルを入れ、回数は12-15回（上級は15-20回）です。
• 筋肉をつける：ストレートセット形式で、1種目のセットをすべて終えてから次に進みます。回数は初級10-12回、中級8-12回、上級6-10回で、休憩は75-120秒です。
• 健康維持：10-12回（上級は10-15回）のストレートセットで、休憩は60秒（上級は45秒）、筋トレ3種目ごとに有酸素運動を1種目入れます。

1種目あたりのセット数は、初級2セット、中級3セット、上級4セットから始まります。時間に余裕があれば、最大3、4、5セットまで増えます。時間がとても短い場合は、少なくとも数種目が入るようにセット数が2セットまで減ることがあります。

器具の選択はどう影響しますか？

器具の条件は厳密に適用されます。「器具なし」は自重種目のみです。「自宅」ではダンベルとトレーニングチューブが加わります。「ジム」ではマシン、バーベル、ケーブルが加わります。器具がある場合は、負荷をかける種目が優先されます。あなたのレベルより難しい種目が出ることはありません。

1回の時間にどう合わせますか？

毎日、1-3分の軽い有酸素運動と2-4種目のモビリティ運動から始まり、2-4種目のストレッチで終わります。量は1回の時間に合わせて調整されます。メインワークアウトは残りの時間を使い、最大9種目です。それでも5分以上余る場合は、早歩きなどの軽い有酸素運動を最大30分追加します。

大人にはどのくらいの運動が必要ですか？

世界保健機関（WHO）は、成人に対して週150-300分の中強度の有酸素運動、または週75-150分の高強度の運動に加え、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。週3日以上で有酸素運動を含むプランナーの設定なら、この目標に近づけます。

安全にトレーニングしましょう

このプランは一般的なフィットネスの目安であり、医学的なアドバイスではありません。必ずウォームアップを行い、痛み、めまい、胸の不快感を感じたらすぐに中止してください。けがや心臓の病気がある方、妊娠中の方、筋トレ初心者の18歳未満の方、長いブランクの後に運動を再開する方は、先に医師にご相談ください。