カロリー・PFC 計算

このカロリー計算はどのような仕組みですか？

計算は3つのステップで行い、体重（kg）、身長（cm）、年齢（歳）を使います。

• ステップ1、基礎代謝（BMR、安静時に体が消費するカロリー）。男性：10 × 体重 + 6.25 × 身長 - 5 × 年齢 + 5。女性：10 × 体重 + 6.25 × 身長 - 5 × 年齢 - 161。
• ステップ2、総消費カロリー（TDEE、普段の1日に消費するカロリー）。基礎代謝 × 活動係数。
• ステップ3、1日の目標。総消費カロリーを目標に合わせて調整します。減量はマイナス18%、維持はそのまま、筋肉をつける場合はプラス12%です。

これらは、ツールの「基礎代謝」「総消費カロリー」「1日の目標」の欄に表示される数値と同じで、整数のカロリーに四捨五入しています。

どの活動レベルを選べばいいですか？

一番調子のよい週ではなく、普段の1週間に合ったレベルを選んでください。計算には次の係数を使います。

• 座りがち（運動はほとんどしない）：1.2
• 軽い（週1-3日運動）：1.375
• 普通（週3-5日）：1.55
• 活発（週6-7日）：1.725
• 非常に活発・アスリート：1.9

2つのレベルで迷ったら、低いほうを選びましょう。多くの人は自分の活動量を多く見積もりがちです。あとから食事を増やすほうが、結果が出ない理由を探すよりも簡単です。

減量するには何キロカロリー食べればいいですか？

減量の場合、目標は総消費カロリーより18%低く設定されます。これは、多くの人が空腹に苦しまずに続けられる適度なカロリー不足です。

安全のための下限もあります。減量の目標は、女性は1日1,200 kcal、男性は1日1,500 kcal を下回ることはありません。総消費カロリーの18%減がこの線を下回る場合、目標は下限まで引き上げられます。医師の管理なしにこれより少なく食べると、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを十分にとることが難しくなります。

筋肉をつける場合、目標は総消費カロリーより12%高くなります。これは、余分な脂肪をあまり増やさずにトレーニングを支える小さなカロリー余剰です。維持の場合、目標は総消費カロリーと同じです。

たんぱく質、炭水化物、脂質はどのように計算されますか？

1日の目標カロリーをカロリー比率で三大栄養素に分け、グラムに換算します。たんぱく質と炭水化物は1g あたり4 kcal、脂質は1g あたり9 kcal です。

• 減量：たんぱく質40%、炭水化物30%、脂質30%
• 維持：たんぱく質30%、炭水化物40%、脂質30%
• 筋肉をつける：たんぱく質30%、炭水化物45%、脂質25%

減量時はたんぱく質の比率が高くなっています。たんぱく質は満腹感を得やすく、食べる量を減らしている間も筋肉を守るのに役立つためです。グラム数は厳密なルールではなく、出発点として考えてください。

水分の目安はどのくらいですか？

水分の目安は体重1kg あたり0.033リットルで、小数点以下1桁に四捨五入し、最低でも1日2リットルとしています。体重70 kg の方なら約2.3リットルです。暑い日や汗をたくさんかくときは、さらに多く必要です。

結果はどのくらい正確ですか？

どの計算式も、同じ体格の平均的な人の推定値です。筋肉量、遺伝、睡眠、運動以外の日常の動きによって、実際に必要な量は数百キロカロリー前後することがあります。

実際に確かめる方法は、体重の推移を見ることです。2-3週間、目標に近い量を食べ、週に数回同じ条件で体重を測り、思うように推移しない場合は100-200 kcal 調整しましょう。数か月にわたる体重の変化を予測したい場合は、NIH Body Weight Planner がより詳しくシミュレーションできます。

先に個別のアドバイスを受けるべき人は？

この計算ツールは、健康な成人向けの一般的な健康情報です。妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方、糖尿病、腎臓病、心臓病などの持病がある方、食欲や体重に影響する薬を服用している方、摂食障害の経験がある方は、カロリー目標に従う前に医師または管理栄養士にご相談ください。