Planificador de entrenamientos

¿Cómo crea mi plan el planificador de entrenamientos?

Eliges cinco cosas: objetivo (quemar grasa, ganar músculo o mantenerte activo), nivel (principiante, intermedio o avanzado), equipo, días por semana (de 2 a 6) y minutos por sesión (de 15 a 90). Después, el planificador elige ejercicios de su biblioteca de 78 movimientos, define las series, repeticiones y descansos según tu objetivo y nivel, y lo ajusta todo a tu tiempo.

¿Qué división de rutina usa para cada número de días?

Los días de entrenamiento se reparten a lo largo de la semana para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse:

• 2 días: cuerpo completo dos veces (lunes, jueves)
• 3 días: cuerpo completo tres veces (lunes, miércoles, viernes)
• 4 días: tren superior y tren inferior, dos veces cada uno (lunes, martes, jueves, viernes)
• 5 días: empuje, tracción, piernas, tren superior, tren inferior (lunes, martes, miércoles, viernes, sábado)
• 6 días: empuje, tracción, piernas, dos veces (de lunes a sábado)

Cuando el mismo enfoque aparece dos veces en una semana, el segundo día usa ejercicios distintos siempre que es posible.

¿Cómo cambian el entrenamiento el objetivo y el nivel?

• Quemar grasa: un circuito. Haces los ejercicios seguidos con descansos cortos (40, 30 o 20 segundos según el nivel), con un intervalo de cardio después de cada dos ejercicios de fuerza y 12-15 repeticiones (15-20 para avanzados).
• Ganar músculo: series normales, terminando todas las series de un ejercicio antes del siguiente. Las repeticiones son 10-12 para principiantes, 8-12 para intermedios y 6-10 para avanzados, con 75 a 120 segundos de descanso.
• Mantenerte activo: series normales de 10-12 repeticiones (10-15 para avanzados) con 60 segundos de descanso (45 para avanzados), más un ejercicio de cardio después de cada tres ejercicios de fuerza.

Los principiantes empiezan con 2 series por ejercicio, los intermedios con 3 y los avanzados con 4. Si sobra tiempo, las series suben hasta un máximo de 3, 4 o 5. En sesiones muy cortas, las series pueden bajar a 2 para que quepan al menos algunos ejercicios.

¿Qué hace el filtro de equipo?

El filtro es estricto. Sin equipo significa solo ejercicios con el peso corporal. En casa añade mancuernas y bandas elásticas. Gimnasio completo añade máquinas, barras y poleas. Cuando tienes equipo, se eligen primero los ejercicios con carga. Nunca te toca un ejercicio por encima de tu nivel.

¿Cómo se ajusta a la duración de mi sesión?

Cada día empieza con 1 a 3 minutos de cardio suave y de 2 a 4 ejercicios de movilidad, y termina con 2 a 4 estiramientos, según la duración de tu sesión. El entrenamiento principal ocupa el tiempo restante, hasta 9 ejercicios. Si todavía quedan 5 minutos o más libres, el plan añade cardio suave y constante, como una caminata rápida, de hasta 30 minutos.

¿Cuánto ejercicio necesitan los adultos?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos hagan al menos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, más actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. Cualquier configuración del planificador con 3 días o más y algo de cardio te ayuda a llegar.

Entrena con seguridad

Este plan es una guía general de ejercicio, no consejo médico. Calienta siempre y detente de inmediato si sientes dolor, mareo o molestias en el pecho. Consulta primero con un médico si tienes una lesión o una afección cardíaca, estás embarazada, tienes menos de 18 años y eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, o vuelves al ejercicio después de mucho tiempo.