Calculadora de calorías y macros

¿Cómo funciona esta calculadora de calorías?

La calculadora trabaja en tres pasos, con tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad en años.

• Paso 1, BMR (las calorías que tu cuerpo quema en reposo). Hombres: 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × edad + 5. Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × edad - 161.
• Paso 2, TDEE (las calorías que quemas en un día normal). BMR × tu factor de actividad.
• Paso 3, objetivo diario. El TDEE ajustado a tu objetivo: 18 % menos para bajar de peso, sin cambios para mantener y 12 % más para ganar músculo.

Son los mismos números que la herramienta muestra en las casillas BMR, TDEE y Objetivo diario, redondeados a calorías enteras.

¿Qué nivel de actividad debo elegir?

Elige el nivel que corresponde a una semana típica, no a tu mejor semana. La calculadora usa estos multiplicadores:

• Sedentario (poco ejercicio): 1,2
• Ligero (1-3 días de ejercicio a la semana): 1,375
• Moderado (3-5 días a la semana): 1,55
• Activo (6-7 días a la semana): 1,725
• Muy activo o atleta: 1,9

Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. La mayoría de la gente sobreestima lo activa que es, y es más fácil añadir comida después que explicar un resultado estancado.

¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?

Para bajar de peso, la calculadora fija tu objetivo un 18 % por debajo de tu TDEE. Es un déficit moderado que la mayoría de las personas puede mantener sin pasar hambre.

También hay un mínimo de seguridad: un objetivo para bajar de peso nunca se fija por debajo de 1200 kcal al día para mujeres ni de 1500 kcal al día para hombres. Si el 18 % por debajo de tu TDEE quedara por debajo de esa línea, el objetivo se sube hasta ese mínimo. Comer menos que esto sin supervisión médica hace difícil obtener suficiente proteína, vitaminas y minerales.

Para ganar músculo, el objetivo es un 12 % por encima del TDEE, un pequeño superávit que apoya el entrenamiento sin sumar mucha grasa extra. Para mantener, el objetivo es igual a tu TDEE.

¿Cómo se calculan la proteína, los carbohidratos y la grasa?

El objetivo diario se reparte en macronutrientes por porcentaje de calorías y luego se convierte a gramos. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa aporta 9 kcal por gramo.

• Bajar de peso: 40 % proteína, 30 % carbohidratos, 30 % grasa
• Mantener: 30 % proteína, 40 % carbohidratos, 30 % grasa
• Ganar músculo: 30 % proteína, 45 % carbohidratos, 25 % grasa

El reparto para bajar de peso tiene más proteína porque la proteína te ayuda a sentirte lleno y protege el músculo mientras comes menos. Toma los gramos como un punto de partida, no como una regla estricta.

¿Cuánta agua sugiere?

La sugerencia de agua es de 0,033 litros por kilogramo de peso corporal, redondeada a un decimal, con un mínimo de 2 litros al día. Una persona de 70 kg ve unos 2,3 litros. Necesitas más con calor y cuando sudas mucho.

¿Qué tan preciso es el resultado?

Cualquier ecuación es una estimación de la persona promedio con tus medidas. Tus necesidades reales pueden ser unos cientos de calorías más altas o más bajas por tu masa muscular, la genética, el sueño y el movimiento diario fuera del ejercicio.

La prueba práctica es la tendencia de tu peso. Come cerca de tu objetivo durante 2 a 3 semanas, pésate en las mismas condiciones varias veces por semana y ajusta entre 100 y 200 kcal si la tendencia no va en la dirección que quieres. Para prever cómo cambia el peso a lo largo de meses, el Body Weight Planner de los NIH lo modela con más detalle.

¿Quién debería pedir consejo personal primero?

Esta calculadora ofrece información general de bienestar para adultos sanos. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de seguir un objetivo de calorías si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes una enfermedad como diabetes o una enfermedad renal o cardíaca, tomas medicamentos que afectan el apetito o el peso, o tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria.