Antrenman Planlayıcı

Antrenman planlayıcı planımı nasıl oluşturur?

Beş şey seçersin: hedef (yağ yakmak, kas yapmak ya da aktif kalmak), seviye (başlangıç, orta ya da ileri), ekipman, haftada gün sayısı (2 ila 6) ve antrenman başına dakika (15 ila 90). Planlayıcı ardından 78 hareketlik kütüphanesinden egzersizleri seçer, hedefine ve seviyene göre set, tekrar ve dinlenmeyi belirler ve her şeyi süreye sığdırır.

Her gün sayısı için hangi antrenman bölünmesini kullanır?

Antrenman günleri, kaslarının toparlanmaya zamanı olsun diye haftaya yayılır:

• 2 gün: iki kez tüm vücut (Pazartesi, Perşembe)
• 3 gün: üç kez tüm vücut (Pazartesi, Çarşamba, Cuma)
• 4 gün: üst vücut ve alt vücut, her biri iki kez (Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma)
• 5 gün: itiş, çekiş, bacak, üst vücut, alt vücut (Pazartesi, Salı, Çarşamba, Cuma, Cumartesi)
• 6 gün: itiş, çekiş, bacak, iki kez (Pazartesiden Cumartesiye)

Aynı odak haftada iki kez geldiğinde, ikinci gün mümkün olduğunca farklı egzersizler kullanır.

Hedef ve seviye antrenmanı nasıl değiştirir?

• Yağ yakmak: devre antrenmanı. Hareketleri kısa dinlenmelerle (seviyeye göre 40, 30 ya da 20 saniye) art arda yaparsın, her iki kuvvet hareketinden sonra bir kardiyo aralığı vardır ve 12-15 tekrar yapılır (ileri seviyede 15-20).
• Kas yapmak: düz setler, bir sonraki harekete geçmeden önce bir hareketin tüm setlerini bitirirsin. Tekrarlar başlangıç için 10-12, orta için 8-12 ve ileri için 6-10'dur, 75 ila 120 saniye dinlenmeyle.
• Aktif kalmak: 60 saniye dinlenmeyle (ileri seviyede 45) 10-12 tekrarlık düz setler (ileri seviyede 10-15), ayrıca her üç kuvvet hareketinden sonra bir kardiyo hareketi.

Başlangıç seviyesi egzersiz başına 2 setle, orta 3 setle, ileri 4 setle başlar. Boş zaman kalırsa setler en fazla 3, 4 ya da 5'e çıkar. Çok kısa antrenmanlarda en azından birkaç egzersiz sığsın diye setler 2'ye düşebilir.

Ekipman filtresi ne yapar?

Filtre katıdır. Ekipmansız seçeneği yalnızca vücut ağırlığı hareketleri demektir. Ev seçeneği dambıl ve direnç bantları ekler. Tam donanımlı spor salonu makineler, halterler ve kablolar ekler. Ekipmanın olduğunda önce ağırlıklı hareketler seçilir. Seviyenin üzerinde derecelendirilmiş bir egzersiz asla almazsın.

Antrenman süreme nasıl uyar?

Her gün 1 ila 3 dakikalık hafif kardiyo ve 2 ila 4 mobilite hareketiyle başlar, 2 ila 4 esnetmeyle biter ve bunlar antrenman sürene göre ölçeklenir. Ana antrenman kalan süreyi en fazla 9 egzersizle doldurur. Hâlâ 5 dakika ya da daha fazla boş süre varsa plan, tempolu yürüyüş gibi hafif tempolu kardiyoyu en fazla 30 dakikaya kadar ekler.

Yetişkinlerin ne kadar egzersize ihtiyacı var?

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ya da 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite yapmasını, ayrıca haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önerir. 3 ya da daha fazla gün ve biraz kardiyo içeren her planlayıcı ayarı buna ulaşmana yardımcı olur.

Güvenle antrenman yap

Bu plan genel fitness rehberliğidir, tıbbi tavsiye değildir. Her zaman ısın ve ağrı, baş dönmesi ya da göğüste rahatsızlık hissedersen hemen dur. Bir sakatlığın ya da kalp rahatsızlığın varsa, hamileysen, 18 yaşından küçüksen ve kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsan ya da uzun bir aradan sonra egzersize dönüyorsan önce bir doktora danış.