Kalori ve Makro Hesaplayıcı

Bu kalori hesaplayıcı nasıl çalışır?

Hesaplayıcı, kilogram cinsinden kilonu, santimetre cinsinden boyunu ve yıl cinsinden yaşını kullanarak üç adımda çalışır.

• Adım 1, BMR (vücudunun dinlenirken yaktığı kalori). Erkek: 10 × kilo + 6.25 × boy - 5 × yaş + 5. Kadın: 10 × kilo + 6.25 × boy - 5 × yaş - 161.
• Adım 2, TDEE (normal bir günde yaktığın kalori). BMR × aktivite katsayın.
• Adım 3, günlük hedef. Hedefine göre ayarlanmış TDEE: kilo vermek için %18 eksi, korumak için değişiklik yok, kas yapmak için %12 artı.

Bunlar, aracın BMR, TDEE ve Günlük hedef kutularında gösterdiği rakamların aynısıdır ve tam kaloriye yuvarlanır.

Hangi aktivite seviyesini seçmeliyim?

En iyi haftanı değil, tipik bir haftanı yansıtan seviyeyi seç. Hesaplayıcı şu katsayıları kullanır:

• Hareketsiz (az egzersiz): 1.2
• Hafif (haftada 1-3 gün egzersiz): 1.375
• Orta (haftada 3-5 gün): 1.55
• Aktif (haftada 6-7 gün): 1.725
• Çok aktif ya da sporcu: 1.9

İki seviye arasında kararsızsan düşük olanı seç. Çoğu insan ne kadar aktif olduğunu olduğundan fazla tahmin eder ve sonradan biraz daha yemek eklemek, duran bir sonucu açıklamaktan daha kolaydır.

Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Kilo verme hedefinde hesaplayıcı, hedefini TDEE'nin %18 altına ayarlar. Bu, çoğu insanın aç kalmış hissetmeden sürdürebileceği ılımlı bir açıktır.

Bir de güvenlik alt sınırı vardır: kilo verme hedefi kadınlar için günde 1,200 kcal'nin, erkekler için günde 1,500 kcal'nin altına asla ayarlanmaz. TDEE'nin %18 altı bu çizginin altına düşerse hedef alt sınıra yükseltilir. Tıbbi gözetim olmadan bundan daha az yemek, yeterli protein, vitamin ve mineral almayı zorlaştırır.

Kas kazanmak için hedef TDEE'nin %12 üstündedir, bu da fazla yağ eklemeden antrenmanı destekleyen küçük bir fazladır. Kiloyu korumak için hedef TDEE'ne eşittir.

Protein, karbonhidrat ve yağ nasıl hesaplanır?

Günlük hedef, kalorinin yüzdesine göre makro besinlere bölünür, sonra grama çevrilir. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ ise gram başına 9 kcal sağlar.

• Kilo vermek: %40 protein, %30 karbonhidrat, %30 yağ
• Kiloyu korumak: %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ
• Kas yapmak: %30 protein, %45 karbonhidrat, %25 yağ

Kilo verme dağılımında protein daha yüksektir, çünkü protein tok hissetmene yardımcı olur ve daha az yerken kası korur. Gram değerlerini katı bir kural olarak değil, bir başlangıç noktası olarak gör.

Ne kadar su öneriyor?

Su önerisi vücut ağırlığının kilogramı başına 0.033 litredir, bir ondalık basamağa yuvarlanır ve günde en az 2 litredir. 70 kg bir kişi yaklaşık 2.3 litre görür. Sıcak havalarda ve çok terlediğinde daha fazlasına ihtiyacın olur.

Sonuç ne kadar doğru?

Her denklem, senin ölçülerine sahip ortalama bir kişi için bir tahmindir. Gerçek ihtiyacın kas kütlesi, genetik, uyku ve egzersiz dışındaki günlük hareket nedeniyle birkaç yüz kalori daha yüksek ya da düşük olabilir.

Pratik test kilo gidişatındır. 2 ila 3 hafta boyunca hedefine yakın beslen, haftada birkaç kez aynı koşullarda tartıl ve gidişat istediğin yönde değilse 100 ila 200 kcal ayarlama yap. Kilonun aylar içinde nasıl değişeceğine dair bir öngörü için NIH Vücut Ağırlığı Planlayıcısı bunu daha ayrıntılı modeller.

Kimler önce kişisel tavsiye almalı?

Bu hesaplayıcı sağlıklı yetişkinler için genel sağlıklı yaşam bilgisidir. Hamileysen ya da emziriyorsan, 18 yaşından küçüksen, diyabet, böbrek ya da kalp hastalığı gibi bir sağlık sorunun varsa, iştahı ya da kiloyu etkileyen bir ilaç kullanıyorsan veya yeme bozukluğu geçmişin varsa bir kalori hedefini uygulamadan önce bir doktor ya da diyetisyenle konuş.