Планировщик тренировок

Как планировщик составляет план?

Вы выбираете пять параметров: цель (сбросить жир, набрать мышцы или оставаться активным), уровень (новичок, средний или продвинутый), инвентарь, количество дней в неделю (от 2 до 6) и минут за тренировку (от 15 до 90). Затем планировщик подбирает упражнения из своей библиотеки из 78 движений, задаёт подходы, повторы и отдых под вашу цель и уровень и вписывает всё в ваше время.

Какую схему тренировок он использует для разного числа дней?

Тренировочные дни распределяются по неделе так, чтобы мышцы успевали восстановиться:

• 2 дня: всё тело дважды (понедельник, четверг)
• 3 дня: всё тело три раза (понедельник, среда, пятница)
• 4 дня: верх и низ тела, по два раза (понедельник, вторник, четверг, пятница)
• 5 дней: жимовые, тяговые, ноги, верх, низ (понедельник, вторник, среда, пятница, суббота)
• 6 дней: жимовые, тяговые, ноги, дважды (с понедельника по субботу)

Если одна и та же направленность встречается дважды за неделю, во второй день по возможности используются другие упражнения.

Как цель и уровень меняют тренировку?

• Сбросить жир: круговая тренировка. Вы выполняете упражнения подряд с коротким отдыхом (40, 30 или 20 секунд в зависимости от уровня), с кардиоинтервалом после каждых двух силовых упражнений и 12-15 повторами (15-20 для продвинутых).
• Набрать мышцы: классические подходы, все подходы одного упражнения перед следующим. Повторов 10-12 для новичков, 8-12 для среднего уровня и 6-10 для продвинутых, отдых от 75 до 120 секунд.
• Оставаться активным: классические подходы по 10-12 повторов (10-15 для продвинутых) с отдыхом 60 секунд (45 для продвинутых), плюс кардиоупражнение после каждых трёх силовых.

Новички начинают с 2 подходов на упражнение, средний уровень с 3, продвинутые с 4. Если остаётся время, число подходов растёт максимум до 3, 4 или 5. На очень коротких тренировках подходов может стать 2, чтобы поместилось хотя бы несколько упражнений.

Что делает фильтр инвентаря?

Фильтр строгий. «Без инвентаря» означает только упражнения с собственным весом. «Дома» добавляет гантели и резинки. «Полноценный зал» добавляет тренажёры, штанги и блоки. Если инвентарь есть, в первую очередь выбираются упражнения с отягощением. Упражнение выше вашего уровня вы никогда не получите.

Как план подстраивается под длительность тренировки?

Каждый день начинается с 1-3 минут лёгкого кардио и 2-4 упражнений на мобильность, а заканчивается 2-4 упражнениями на растяжку, в зависимости от длительности занятия. Основная часть заполняет оставшееся время, до 9 упражнений. Если остаётся 5 минут или больше, план добавляет лёгкое равномерное кардио, например быструю ходьбу, до 30 минут.

Сколько физической активности нужно взрослым?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной, а также упражнения на укрепление мышц 2 или более дней в неделю. Любые настройки планировщика с 3 и более днями и кардио помогают к этому прийти.

Тренируйтесь безопасно

Этот план содержит общие рекомендации по фитнесу и не является медицинской консультацией. Всегда разминайтесь и сразу остановитесь, если почувствуете боль, головокружение или дискомфорт в груди. Сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас есть травма или болезнь сердца, вы беременны, вам меньше 18 лет и вы только начинаете силовые тренировки или возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва.