Калькулятор похудения

Как работает дефицит калорий

Каждый день организм тратит определённое количество калорий просто на поддержание жизни и движение. Этот итог называется суточным расходом энергии, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Если вы регулярно едите немного меньше своего TDEE, возникает дефицит калорий, и организм покрывает разницу из запасов энергии. На этой простой идее основано большинство планов похудения.

Этот калькулятор оценивает ваши калории для поддержания веса по возрасту, полу, весу, росту и уровню активности, а затем предлагает норму с мягким дефицитом. Это отправная точка для повседневного выбора, а не точное предписание: на результат влияют реальная жизнь, вода в организме и индивидуальные особенности.

Безопасный и устойчивый темп снижения веса

Медленно, но верно обычно работает лучше. С умеренным дефицитом жить проще, чем с жёстким, и он оставляет больше энергии для тренировок и повседневных дел. Очень сильное урезание калорий может вызвать усталость и голод и повышает риск сорваться. Разумная норма калорий в сочетании с достаточным количеством белка помогает чувствовать сытость и поддерживает мышцы.

Прогресс редко идёт по прямой. Вес колеблется изо дня в день из-за воды, соли и пищеварения, поэтому полезнее следить за тенденцией в течение нескольких недель, а не реагировать на одно число.

Простые советы, как придерживаться нормы

• • Стройте приёмы пищи вокруг источника белка и большого количества овощей, чтобы дольше оставаться сытым.
• • Выбирайте цельные углеводы, например овсянку, рис, картофель, фрукты и фасоль, для ровной энергии.
• • Пейте воду в течение дня: жажду легко спутать с голодом.
• • Двигайтесь так, как вам нравится: в долгосрочной перспективе регулярность важнее интенсивности.
• • Заготовьте несколько проверенных блюд, чтобы загруженный день не сбил вас с нормы.