Калькулятор калорий и БЖУ

Как работает этот калькулятор калорий?

Калькулятор работает в три шага и использует ваш вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах.

• Шаг 1, BMR (калории, которые организм тратит в покое). Мужчины: 10 × вес + 6.25 × рост - 5 × возраст + 5. Женщины: 10 × вес + 6.25 × рост - 5 × возраст - 161.
• Шаг 2, TDEE (калории, которые вы тратите в обычный день). BMR × ваш коэффициент активности.
• Шаг 3, суточная норма. TDEE с поправкой на цель: минус 18% для похудения, без изменений для поддержания веса, плюс 12% для набора мышц.

Это те же числа, которые инструмент показывает в полях BMR, TDEE и «Суточная норма», округлённые до целых калорий.

Какой уровень активности выбрать?

Выбирайте уровень, который соответствует обычной неделе, а не самой удачной. Калькулятор использует такие коэффициенты:

• Сидячий (почти без тренировок): 1.2
• Низкий (1-3 дня тренировок в неделю): 1.375
• Умеренный (3-5 дней в неделю): 1.55
• Высокий (6-7 дней в неделю): 1.725
• Очень высокий или спортсмен: 1.9

Если сомневаетесь между двумя уровнями, выберите более низкий. Большинство людей переоценивают свою активность, а добавить еды позже проще, чем разбираться, почему результат застыл.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Для похудения калькулятор ставит норму на 18% ниже вашего TDEE. Это умеренный дефицит, который большинство людей может выдерживать без ощущения голода.

Есть и безопасный минимум: норма для похудения никогда не опускается ниже 1200 ккал в день для женщин и 1500 ккал в день для мужчин. Если 18% ниже TDEE оказывается меньше этой границы, норма поднимается до минимума. Если есть меньше без наблюдения врача, сложно получить достаточно белка, витаминов и минералов.

Для набора мышц норма на 12% выше TDEE: небольшой профицит поддерживает тренировки и не добавляет много лишнего жира. Для поддержания веса норма равна вашему TDEE.

Как рассчитываются белки, углеводы и жиры?

Суточная норма делится на макронутриенты в процентах от калорий, а затем переводится в граммы. Белки и углеводы дают 4 ккал на грамм, а жиры 9 ккал на грамм.

• Похудение: 40% белков, 30% углеводов, 30% жиров
• Поддержание веса: 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров
• Набор мышц: 30% белков, 45% углеводов, 25% жиров

В распределении для похудения больше белка, потому что белок помогает чувствовать сытость и защищает мышцы, пока вы едите меньше. Считайте граммы отправной точкой, а не строгим правилом.

Сколько воды рекомендует калькулятор?

Совет по воде: 0.033 литра на килограмм массы тела с округлением до одного знака после запятой, но не меньше 2 литров в день. Человек весом 70 кг увидит около 2.3 литра. В жару и при сильном потоотделении нужно больше.

Насколько точен результат?

Любая формула оценивает среднего человека с вашими параметрами. Реальная потребность может быть на несколько сотен калорий выше или ниже из-за мышечной массы, генетики, сна и повседневного движения вне тренировок.

Практическая проверка: динамика вашего веса. Питайтесь близко к норме 2-3 недели, взвешивайтесь в одинаковых условиях несколько раз в неделю и корректируйте норму на 100-200 ккал, если вес меняется не так, как вы хотите. Для прогноза изменения веса на месяцы вперёд подробнее подходит NIH Body Weight Planner.

Кому сначала нужна персональная консультация?

Этот калькулятор даёт общую информацию о здоровье для здоровых взрослых. Посоветуйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем следовать норме калорий, если вы беременны или кормите грудью, вам меньше 18 лет, у вас есть заболевание, например диабет, болезни почек или сердца, вы принимаете лекарства, влияющие на аппетит или вес, или у вас было расстройство пищевого поведения.