Pianificatore allenamenti

Come crea il mio piano il pianificatore di allenamenti?

Scegli cinque cose: obiettivo (perdere grasso, aumentare la massa muscolare o restare attivo), livello (principiante, intermedio o avanzato), attrezzatura, giorni a settimana (da 2 a 6) e minuti per sessione (da 15 a 90). Il pianificatore sceglie poi gli esercizi dalla sua libreria di 78 movimenti, imposta serie, ripetizioni e recupero in base a obiettivo e livello, e fa stare tutto nel tuo tempo.

Quale suddivisione usa per ogni numero di giorni?

I giorni di allenamento sono distribuiti nella settimana in modo che i muscoli abbiano il tempo di recuperare:

• 2 giorni: total body due volte (lunedì, giovedì)
• 3 giorni: total body tre volte (lunedì, mercoledì, venerdì)
• 4 giorni: parte superiore e parte inferiore, due volte ciascuna (lunedì, martedì, giovedì, venerdì)
• 5 giorni: spinta, trazione, gambe, parte superiore, parte inferiore (lunedì, martedì, mercoledì, venerdì, sabato)
• 6 giorni: spinta, trazione, gambe, due volte (da lunedì a sabato)

Quando lo stesso focus compare due volte nella settimana, il secondo giorno usa esercizi diversi quando possibile.

Come cambiano l'allenamento l'obiettivo e il livello?

• Perdere grasso: un circuito. Esegui gli esercizi uno dopo l'altro con recuperi brevi (40, 30 o 20 secondi in base al livello), con un intervallo di cardio ogni due esercizi di forza e 12-15 ripetizioni (15-20 per gli avanzati).
• Aumentare la massa muscolare: serie classiche, completando tutte le serie di un esercizio prima del successivo. Le ripetizioni sono 10-12 per i principianti, 8-12 per gli intermedi e 6-10 per gli avanzati, con 75-120 secondi di recupero.
• Restare attivo: serie classiche da 10-12 ripetizioni (10-15 per gli avanzati) con 60 secondi di recupero (45 per gli avanzati), più un esercizio cardio ogni tre esercizi di forza.

I principianti partono con 2 serie per esercizio, gli intermedi con 3 e gli avanzati con 4. Se avanza tempo, le serie salgono fino a un massimo di 3, 4 o 5. Nelle sessioni molto brevi le serie possono scendere a 2, così da far stare almeno qualche esercizio.

Cosa fa il filtro dell'attrezzatura?

Il filtro è rigoroso. Nessuna attrezzatura significa solo esercizi a corpo libero. Casa aggiunge manubri ed elastici. Palestra completa aggiunge macchine, bilancieri e cavi. Quando hai attrezzatura, vengono scelti per primi gli esercizi con carico. Non ricevi mai un esercizio classificato sopra il tuo livello.

Come si adatta alla durata della sessione?

Ogni giorno inizia con 1-3 minuti di cardio leggero più 2-4 esercizi di mobilità e finisce con 2-4 allungamenti, in proporzione alla durata della sessione. L'allenamento principale occupa il tempo restante, fino a 9 esercizi. Se restano liberi 5 minuti o più, il piano aggiunge cardio leggero e costante, come una camminata veloce, fino a 30 minuti.

Quanto esercizio serve agli adulti?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata a settimana, oppure 75-150 minuti di attività intensa, più attività di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni a settimana. Qualsiasi impostazione del pianificatore con 3 o più giorni e un po' di cardio ti aiuta ad arrivarci.

Allenati in sicurezza

Questo piano è un'indicazione generale di fitness, non un consiglio medico. Fai sempre il riscaldamento e fermati subito se senti dolore, vertigini o fastidio al petto. Consulta prima un medico se hai un infortunio o un problema cardiaco, sei incinta, hai meno di 18 anni e sei alle prime armi con l'allenamento di forza, o torni ad allenarti dopo una lunga pausa.