Calcolatore di calorie e macro

Come funziona questo calcolatore di calorie?

Il calcolatore lavora in tre passaggi, usando il tuo peso in chilogrammi, l'altezza in centimetri e l'età in anni.

• Passo 1, BMR (calorie che il corpo brucia a riposo). Uomini: 10 × peso + 6,25 × altezza - 5 × età + 5. Donne: 10 × peso + 6,25 × altezza - 5 × età - 161.
• Passo 2, TDEE (calorie che bruci in una giornata normale). BMR × il tuo fattore di attività.
• Passo 3, obiettivo giornaliero. Il TDEE adattato al tuo obiettivo: meno 18% per dimagrire, nessuna modifica per mantenere il peso, più 12% per aumentare la massa muscolare.

Sono gli stessi numeri che lo strumento mostra nei riquadri BMR, TDEE e Obiettivo giornaliero, arrotondati alla caloria intera.

Quale livello di attività dovrei scegliere?

Scegli il livello che corrisponde a una settimana tipica, non alla tua settimana migliore. Il calcolatore usa questi moltiplicatori:

• Sedentario (poco esercizio): 1,2
• Leggero (1-3 giorni di esercizio a settimana): 1,375
• Moderato (3-5 giorni a settimana): 1,55
• Attivo (6-7 giorni a settimana): 1,725
• Molto attivo o atleta: 1,9

Se sei indeciso tra due livelli, scegli quello più basso. La maggior parte delle persone sopravvaluta quanto è attiva, ed è più facile aggiungere cibo in seguito che spiegarsi un risultato bloccato.

Quante calorie dovrei mangiare per dimagrire?

Per dimagrire il calcolatore imposta il tuo obiettivo al 18% sotto il TDEE. È un deficit moderato che la maggior parte delle persone riesce a mantenere senza sentirsi affamata.

C'è anche una soglia di sicurezza: un obiettivo per dimagrire non viene mai impostato sotto 1.200 kcal al giorno per le donne o 1.500 kcal al giorno per gli uomini. Se il 18% sotto il TDEE scendesse sotto questa soglia, l'obiettivo viene alzato fino alla soglia. Mangiare meno di così senza controllo medico rende difficile assumere abbastanza proteine, vitamine e minerali.

Per aumentare la massa muscolare l'obiettivo è il 12% sopra il TDEE, un piccolo surplus che sostiene l'allenamento senza aggiungere molto grasso in più. Per mantenere il peso l'obiettivo è uguale al TDEE.

Come vengono calcolati proteine, carboidrati e grassi?

L'obiettivo giornaliero viene diviso in macronutrienti come percentuale delle calorie, poi convertito in grammi. Proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo.

• Dimagrire: 40% proteine, 30% carboidrati, 30% grassi
• Mantenere il peso: 30% proteine, 40% carboidrati, 30% grassi
• Aumentare la massa muscolare: 30% proteine, 45% carboidrati, 25% grassi

La ripartizione per dimagrire è più ricca di proteine perché le proteine aiutano a sentirsi sazi e proteggono i muscoli mentre mangi meno. Considera i grammi come un punto di partenza, non come una regola rigida.

Quanta acqua suggerisce?

Il consiglio sull'acqua è 0,033 litri per chilogrammo di peso corporeo, arrotondato a un decimale, con un minimo di 2 litri al giorno. Una persona di 70 kg vede circa 2,3 litri. Ne serve di più quando fa caldo e quando sudi molto.

Quanto è preciso il risultato?

Qualsiasi equazione stima la persona media con le tue misure. Il tuo fabbisogno reale può essere di qualche centinaio di calorie più alto o più basso a causa di massa muscolare, genetica, sonno e movimento quotidiano al di fuori dell'allenamento.

La prova pratica è l'andamento del tuo peso. Mangia vicino al tuo obiettivo per 2 o 3 settimane, pesati alcune volte a settimana nelle stesse condizioni e correggi di 100-200 kcal se l'andamento non va nella direzione che vuoi. Per una previsione di come cambia il peso nei mesi, il NIH Body Weight Planner lo modella in modo più dettagliato.

Chi dovrebbe chiedere prima un consiglio personale?

Questo calcolatore fornisce informazioni generali sul benessere per adulti sani. Parla con un medico o un dietista prima di seguire un obiettivo calorico se sei incinta o allatti, hai meno di 18 anni, hai una condizione medica come diabete, malattie renali o cardiache, assumi farmaci che influiscono su appetito o peso, o hai una storia di disturbi alimentari.