Perencana Latihan

Bagaimana perencana latihan menyusun rencana saya?

Anda memilih lima hal: tujuan (bakar lemak, bangun otot, atau tetap aktif), level (pemula, menengah, atau mahir), peralatan, hari per minggu (2 sampai 6), dan menit per sesi (15 sampai 90). Perencana lalu memilih gerakan dari koleksi 78 gerakannya, menentukan set, repetisi, dan istirahat sesuai tujuan dan level Anda, lalu menyesuaikan semuanya dengan waktu Anda.

Pembagian latihan apa yang dipakai untuk setiap jumlah hari?

Hari latihan disebar sepanjang minggu agar otot Anda punya waktu untuk pulih:

• 2 hari: seluruh tubuh dua kali (Senin, Kamis)
• 3 hari: seluruh tubuh tiga kali (Senin, Rabu, Jumat)
• 4 hari: tubuh bagian atas dan bawah, masing-masing dua kali (Senin, Selasa, Kamis, Jumat)
• 5 hari: push, pull, kaki, tubuh atas, tubuh bawah (Senin, Selasa, Rabu, Jumat, Sabtu)
• 6 hari: push, pull, kaki, dua kali (Senin sampai Sabtu)

Jika fokus yang sama muncul dua kali dalam seminggu, hari kedua memakai gerakan yang berbeda bila memungkinkan.

Bagaimana tujuan dan level mengubah latihan?

• Bakar lemak: sirkuit. Anda melakukan gerakan berturut-turut dengan istirahat singkat (40, 30, atau 20 detik sesuai level), dengan interval kardio setelah setiap dua gerakan kekuatan dan 12-15 repetisi (15-20 untuk mahir).
• Bangun otot: set lurus, menyelesaikan semua set satu gerakan sebelum gerakan berikutnya. Repetisi 10-12 untuk pemula, 8-12 untuk menengah, dan 6-10 untuk mahir, dengan istirahat 75 sampai 120 detik.
• Tetap aktif: set lurus 10-12 repetisi (10-15 untuk mahir) dengan istirahat 60 detik (45 untuk mahir), plus satu gerakan kardio setelah setiap tiga gerakan kekuatan.

Pemula mulai dengan 2 set per gerakan, menengah dengan 3, dan mahir dengan 4. Jika masih ada waktu, set bertambah hingga maksimal 3, 4, atau 5. Pada sesi yang sangat singkat, set bisa turun menjadi 2 agar setidaknya beberapa gerakan tetap muat.

Apa fungsi filter peralatan?

Filternya ketat. Tanpa alat berarti hanya gerakan dengan berat badan sendiri. Di rumah menambahkan dumbel dan resistance band. Gym lengkap menambahkan mesin, barbel, dan kabel. Jika Anda punya peralatan, gerakan dengan beban dipilih lebih dulu. Anda tidak akan pernah mendapat gerakan yang tingkatnya di atas level Anda.

Bagaimana rencana disesuaikan dengan durasi sesi saya?

Setiap hari dimulai dengan 1 sampai 3 menit kardio ringan plus 2 sampai 4 gerakan mobilitas, dan diakhiri dengan 2 sampai 4 peregangan, disesuaikan dengan durasi sesi Anda. Latihan inti mengisi sisa waktu, hingga 9 gerakan. Jika masih ada 5 menit atau lebih, rencana menambahkan kardio ringan yang stabil, seperti jalan cepat, hingga 30 menit.

Berapa banyak olahraga yang dibutuhkan orang dewasa?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik sedang per minggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas berat, ditambah aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih per minggu. Pengaturan perencana apa pun dengan 3 hari atau lebih dan sedikit kardio membantu Anda mencapainya.

Berlatih dengan aman

Rencana ini adalah panduan kebugaran umum, bukan nasihat medis. Selalu lakukan pemanasan, dan segera berhenti jika Anda merasa nyeri, pusing, atau tidak nyaman di dada. Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau penyakit jantung, sedang hamil, berusia di bawah 18 tahun dan baru mulai latihan kekuatan, atau baru kembali berolahraga setelah lama berhenti.