Kalkulator Kalori & Makro

Bagaimana cara kerja kalkulator kalori ini?

Kalkulator bekerja dalam tiga langkah, menggunakan berat badan dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun.

• Langkah 1, BMR (kalori yang dibakar tubuh saat istirahat). Pria: 10 × berat + 6,25 × tinggi - 5 × usia + 5. Wanita: 10 × berat + 6,25 × tinggi - 5 × usia - 161.
• Langkah 2, TDEE (kalori yang Anda bakar pada hari biasa). BMR × faktor aktivitas Anda.
• Langkah 3, target harian. TDEE disesuaikan dengan tujuan Anda: dikurangi 18% untuk menurunkan berat badan, tidak berubah untuk mempertahankan, ditambah 12% untuk membangun otot.

Angka-angka ini sama dengan yang ditampilkan alat di kotak BMR, TDEE, dan Target harian, dibulatkan ke kalori utuh.

Tingkat aktivitas mana yang sebaiknya saya pilih?

Pilih tingkat yang sesuai dengan minggu biasa Anda, bukan minggu terbaik Anda. Kalkulator memakai pengali berikut:

• Kurang aktif (jarang olahraga): 1,2
• Ringan (olahraga 1-3 hari per minggu): 1,375
• Sedang (3-5 hari per minggu): 1,55
• Aktif (6-7 hari per minggu): 1,725
• Sangat aktif atau atlet: 1,9

Jika ragu di antara dua tingkat, pilih yang lebih rendah. Kebanyakan orang menilai dirinya lebih aktif dari kenyataan, dan lebih mudah menambah makanan nanti daripada menjelaskan hasil yang tidak bergerak.

Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, kalkulator menetapkan target 18% di bawah TDEE Anda. Itu adalah defisit sedang yang bisa dijalani kebanyakan orang tanpa merasa kelaparan.

Ada juga batas bawah demi keamanan: target penurunan berat badan tidak pernah ditetapkan di bawah 1200 kkal per hari untuk wanita atau 1500 kkal per hari untuk pria. Jika 18% di bawah TDEE Anda jatuh di bawah batas itu, target dinaikkan ke batas tersebut. Makan lebih sedikit dari ini tanpa pengawasan medis membuat Anda sulit mendapatkan cukup protein, vitamin, dan mineral.

Untuk menambah otot, targetnya 12% di atas TDEE, surplus kecil yang mendukung latihan tanpa menambah banyak lemak. Untuk mempertahankan berat badan, targetnya sama dengan TDEE Anda.

Bagaimana protein, karbohidrat, dan lemak dihitung?

Target harian dibagi menjadi makronutrien berdasarkan persentase kalori, lalu diubah ke gram. Protein dan karbohidrat memberikan 4 kkal per gram, sedangkan lemak memberikan 9 kkal per gram.

• Turun berat badan: 40% protein, 30% karbohidrat, 30% lemak
• Pertahankan: 30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak
• Bangun otot: 30% protein, 45% karbohidrat, 25% lemak

Pembagian untuk menurunkan berat badan lebih tinggi protein karena protein membantu Anda merasa kenyang dan melindungi otot saat Anda makan lebih sedikit. Anggap angka gram ini sebagai titik awal, bukan aturan kaku.

Berapa banyak air yang disarankan?

Saran air minum adalah 0,033 liter per kilogram berat badan, dibulatkan ke satu angka desimal, dengan minimum 2 liter per hari. Orang dengan berat 70 kg akan melihat sekitar 2,3 liter. Anda butuh lebih banyak saat cuaca panas dan saat banyak berkeringat.

Seberapa akurat hasilnya?

Setiap rumus adalah perkiraan untuk orang rata-rata dengan ukuran tubuh seperti Anda. Kebutuhan Anda yang sebenarnya bisa beberapa ratus kalori lebih tinggi atau lebih rendah karena massa otot, genetika, tidur, dan gerakan sehari-hari di luar olahraga.

Ujian praktisnya adalah tren berat badan Anda. Makanlah mendekati target selama 2 sampai 3 minggu, timbang badan dalam kondisi yang sama beberapa kali seminggu, dan sesuaikan sebanyak 100 sampai 200 kkal jika trennya tidak bergerak sesuai keinginan. Untuk prakiraan perubahan berat badan selama beberapa bulan, NIH Body Weight Planner memodelkannya dengan lebih rinci.

Siapa yang sebaiknya meminta saran pribadi terlebih dahulu?

Kalkulator ini adalah informasi kesehatan umum untuk orang dewasa yang sehat. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum mengikuti target kalori jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki kondisi medis seperti diabetes, penyakit ginjal atau jantung, mengonsumsi obat yang memengaruhi nafsu makan atau berat badan, atau memiliki riwayat gangguan makan.