Programme d'entraînement

Comment le planificateur construit-il mon programme ?

Vous choisissez cinq éléments : l'objectif (perdre du gras, prendre du muscle ou rester actif), le niveau (débutant, intermédiaire ou avancé), le matériel, le nombre de jours par semaine (2 à 6) et les minutes par séance (15 à 90). Le planificateur choisit ensuite des exercices dans sa bibliothèque de 78 mouvements, fixe les séries, répétitions et temps de repos selon votre objectif et votre niveau, et fait tout tenir dans votre temps disponible.

Quelle répartition des séances pour chaque nombre de jours ?

Les jours d'entraînement sont répartis dans la semaine pour laisser à vos muscles le temps de récupérer :

• 2 jours : corps entier deux fois (lundi, jeudi)
• 3 jours : corps entier trois fois (lundi, mercredi, vendredi)
• 4 jours : haut du corps et bas du corps, deux fois chacun (lundi, mardi, jeudi, vendredi)
• 5 jours : poussée, tirage, jambes, haut, bas (lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi)
• 6 jours : poussée, tirage, jambes, deux fois (du lundi au samedi)

Quand la même zone revient deux fois dans la semaine, le deuxième jour utilise des exercices différents lorsque c'est possible.

Comment l'objectif et le niveau modifient-ils la séance ?

• Perdre du gras : un circuit. Vous enchaînez les exercices avec des repos courts (40, 30 ou 20 secondes selon le niveau), avec un intervalle de cardio après chaque paire d'exercices de renforcement et 12-15 répétitions (15-20 en avancé).
• Prendre du muscle : séries classiques, en terminant toutes les séries d'un exercice avant le suivant. 10-12 répétitions pour les débutants, 8-12 en intermédiaire et 6-10 en avancé, avec 75 à 120 secondes de repos.
• Rester actif : séries classiques de 10-12 répétitions (10-15 en avancé) avec 60 secondes de repos (45 en avancé), plus un exercice de cardio après chaque groupe de trois exercices de renforcement.

Les débutants commencent avec 2 séries par exercice, les intermédiaires avec 3 et les avancés avec 4. S'il reste du temps, les séries montent jusqu'à un maximum de 3, 4 ou 5. Pour les séances très courtes, les séries peuvent descendre à 2 afin de caser au moins quelques exercices.

À quoi sert le filtre de matériel ?

Le filtre est strict. Sans matériel signifie uniquement des exercices au poids du corps. Maison ajoute les haltères et les élastiques. Salle de sport complète ajoute les machines, les barres et les poulies. Quand vous avez du matériel, les exercices avec charge sont choisis en priorité. Vous ne recevez jamais un exercice d'un niveau supérieur au vôtre.

Comment s'adapte-t-il à la durée de ma séance ?

Chaque jour commence par 1 à 3 minutes de cardio léger et 2 à 4 exercices de mobilité, et se termine par 2 à 4 étirements, selon la durée de la séance. La séance principale occupe le temps restant, jusqu'à 9 exercices. S'il reste 5 minutes ou plus, le programme ajoute du cardio doux et régulier, comme de la marche rapide, jusqu'à 30 minutes.

De combien d'exercice les adultes ont-ils besoin ?

L'Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue, plus des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Tout réglage du planificateur avec 3 jours ou plus et un peu de cardio vous aide à y parvenir.

Entraînez-vous en sécurité

Ce programme est un conseil général de remise en forme, pas un avis médical. Échauffez-vous toujours, et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur, des vertiges ou une gêne dans la poitrine. Consultez d'abord un médecin si vous avez une blessure ou un problème cardiaque, si vous êtes enceinte, si vous avez moins de 18 ans et débutez la musculation, ou si vous reprenez le sport après une longue pause.