Calculateur de calories et de macros

Comment fonctionne ce calculateur de calories ?

Le calculateur procède en trois étapes, à partir de votre poids en kilogrammes, de votre taille en centimètres et de votre âge en années.

• Étape 1, BMR (calories brûlées par votre corps au repos). Hommes : 10 × poids + 6,25 × taille - 5 × âge + 5. Femmes : 10 × poids + 6,25 × taille - 5 × âge - 161.
• Étape 2, TDEE (calories brûlées lors d'une journée normale). BMR × votre facteur d'activité.
• Étape 3, objectif quotidien. TDEE ajusté selon votre objectif : moins 18 % pour perdre du poids, aucun changement pour maintenir, plus 12 % pour prendre du muscle.

Ce sont les mêmes chiffres que l'outil affiche dans les cases BMR, TDEE et Objectif quotidien, arrondis à la calorie près.

Quel niveau d'activité choisir ?

Choisissez le niveau qui correspond à une semaine habituelle, pas à votre meilleure semaine. Le calculateur utilise ces multiplicateurs :

• Sédentaire (peu d'exercice) : 1,2
• Légère (1-3 jours d'exercice par semaine) : 1,375
• Modérée (3-5 jours par semaine) : 1,55
• Active (6-7 jours par semaine) : 1,725
• Très active ou sportif : 1,9

Si vous hésitez entre deux niveaux, choisissez le plus bas. La plupart des gens surestiment leur niveau d'activité, et il est plus facile d'ajouter de la nourriture ensuite que d'expliquer des résultats qui stagnent.

Combien de calories manger pour perdre du poids ?

Pour la perte de poids, le calculateur fixe votre objectif 18 % en dessous de votre TDEE. C'est un déficit modéré que la plupart des gens peuvent tenir sans se sentir affamés.

Il existe aussi un seuil de sécurité : un objectif de perte de poids n'est jamais fixé en dessous de 1 200 kcal par jour pour les femmes ni de 1 500 kcal par jour pour les hommes. Si 18 % sous votre TDEE tombe sous ce seuil, l'objectif est relevé au seuil. Manger moins que cela sans suivi médical rend difficile l'apport suffisant en protéines, vitamines et minéraux.

Pour la prise de muscle, l'objectif est 12 % au-dessus du TDEE, un léger surplus qui soutient l'entraînement sans ajouter beaucoup de graisse. Pour le maintien, l'objectif est égal à votre TDEE.

Comment sont calculés les protéines, glucides et lipides ?

L'objectif quotidien est réparti en macronutriments par pourcentage de calories, puis converti en grammes. Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme et les lipides 9 kcal par gramme.

• Perdre du poids : 40 % protéines, 30 % glucides, 30 % lipides
• Maintenir : 30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides
• Prendre du muscle : 30 % protéines, 45 % glucides, 25 % lipides

La répartition pour la perte de poids est plus riche en protéines, car les protéines aident à se sentir rassasié et protègent les muscles quand vous mangez moins. Considérez les grammes comme un point de départ, pas comme une règle stricte.

Quelle quantité d'eau est suggérée ?

Le conseil d'hydratation est de 0,033 litre par kilogramme de poids corporel, arrondi à une décimale, avec un minimum de 2 litres par jour. Une personne de 70 kg obtient environ 2,3 litres. Vos besoins augmentent par temps chaud et quand vous transpirez beaucoup.

Le résultat est-il précis ?

Toute équation est une estimation pour une personne moyenne ayant vos mensurations. Vos besoins réels peuvent être supérieurs ou inférieurs de quelques centaines de calories en raison de la masse musculaire, de la génétique, du sommeil et des mouvements quotidiens en dehors du sport.

Le test pratique, c'est l'évolution de votre poids. Mangez près de votre objectif pendant 2 à 3 semaines, pesez-vous dans les mêmes conditions plusieurs fois par semaine, et ajustez de 100 à 200 kcal si la tendance ne va pas dans le sens voulu. Pour prévoir l'évolution du poids sur plusieurs mois, le NIH Body Weight Planner la modélise plus en détail.

Qui devrait d'abord demander un avis personnalisé ?

Ce calculateur fournit des informations générales de bien-être pour des adultes en bonne santé. Parlez à un médecin ou à un diététicien avant de suivre un objectif calorique si vous êtes enceinte ou allaitez, avez moins de 18 ans, avez une maladie comme le diabète, une maladie rénale ou cardiaque, prenez un médicament qui agit sur l'appétit ou le poids, ou avez des antécédents de trouble du comportement alimentaire.