برنامه‌ریز تمرین

برنامه‌ریز تمرین چطور برنامه مرا می‌سازد؟

شما پنج چیز را انتخاب می‌کنید: هدف (چربی‌سوزی، عضله‌سازی یا فعال ماندن)، سطح (مبتدی، متوسط یا پیشرفته)، تجهیزات، روزهای تمرین در هفته (2 تا 6) و دقیقه در هر جلسه (15 تا 90). سپس برنامه‌ریز از میان کتابخانه 78 حرکتی خود حرکات را انتخاب می‌کند، ست، تکرار و استراحت را متناسب با هدف و سطح شما تعیین می‌کند و همه را در زمان شما جا می‌دهد.

برای هر تعداد روز از چه تقسیم‌بندی تمرینی استفاده می‌کند؟

روزهای تمرین در طول هفته پخش می‌شوند تا عضلات زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند:

• 2 روز: دو بار تمام بدن (دوشنبه، پنجشنبه)
• 3 روز: سه بار تمام بدن (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
• 4 روز: بالاتنه و پایین‌تنه، هر کدام دو بار (دوشنبه، سه‌شنبه، پنجشنبه، جمعه)
• 5 روز: فشاری، کششی، پا، بالاتنه، پایین‌تنه (دوشنبه، سه‌شنبه، چهارشنبه، جمعه، شنبه)
• 6 روز: فشاری، کششی، پا، دو بار (دوشنبه تا شنبه)

وقتی یک تمرکز در هفته دو بار تکرار می‌شود، روز دوم تا جای ممکن از حرکات متفاوتی استفاده می‌کند.

هدف و سطح چطور تمرین را تغییر می‌دهند؟

• چربی‌سوزی: تمرین دایره‌ای. حرکات را پشت سر هم با استراحت کوتاه (بسته به سطح 40، 30 یا 20 ثانیه) انجام می‌دهید، پس از هر دو حرکت قدرتی یک بازه هوازی دارید و 12-15 تکرار (برای پیشرفته 15-20) انجام می‌دهید.
• عضله‌سازی: ست‌های معمولی، یعنی همه ست‌های یک حرکت را تمام می‌کنید و بعد سراغ حرکت بعدی می‌روید. تکرارها برای مبتدی 10-12، برای متوسط 8-12 و برای پیشرفته 6-10 است، با 75 تا 120 ثانیه استراحت.
• فعال ماندن: ست‌های معمولی با 10-12 تکرار (برای پیشرفته 10-15) و 60 ثانیه استراحت (برای پیشرفته 45)، به‌علاوه یک حرکت هوازی پس از هر سه حرکت قدرتی.

مبتدی‌ها با 2 ست برای هر حرکت شروع می‌کنند، سطح متوسط با 3 و پیشرفته با 4. اگر وقت اضافه باشد، ست‌ها تا حداکثر 3، 4 یا 5 بالا می‌روند. در جلسه‌های خیلی کوتاه، ست‌ها ممکن است به 2 کاهش یابند تا دست‌کم چند حرکت جا شود.

فیلتر تجهیزات چه کاری انجام می‌دهد؟

این فیلتر سخت‌گیرانه است. «بدون تجهیزات» یعنی فقط حرکات با وزن بدن. «خانه» دمبل و کش مقاومتی را اضافه می‌کند. «باشگاه کامل» دستگاه‌ها، هالتر و سیم‌کش را اضافه می‌کند. وقتی تجهیزات دارید، اول حرکات با وزنه انتخاب می‌شوند. هرگز حرکتی بالاتر از سطح شما دریافت نمی‌کنید.

چطور برنامه را با مدت جلسه من هماهنگ می‌کند؟

هر روز با 1 تا 3 دقیقه هوازی سبک و 2 تا 4 حرکت تحرک‌پذیری شروع می‌شود و با 2 تا 4 حرکت کششی، متناسب با مدت جلسه، تمام می‌شود. تمرین اصلی بقیه زمان را پر می‌کند، تا حداکثر 9 حرکت. اگر 5 دقیقه یا بیشتر هنوز خالی باشد، برنامه هوازی سبک و یکنواخت مانند پیاده‌روی تند را تا 30 دقیقه اضافه می‌کند.

بزرگسالان به چه مقدار ورزش نیاز دارند؟

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان در هفته دست‌کم 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند، به‌علاوه فعالیت‌های تقویت عضلانی در 2 روز یا بیشتر در هفته. هر تنظیمی در برنامه‌ریز با 3 روز یا بیشتر و مقداری هوازی به شما کمک می‌کند به این هدف برسید.

ایمن تمرین کنید

این برنامه یک راهنمای عمومی تناسب اندام است و توصیه پزشکی نیست. همیشه بدنتان را گرم کنید و اگر درد، سرگیجه یا ناراحتی در قفسه سینه احساس کردید، فوراً دست نگه دارید. اگر آسیب‌دیدگی یا بیماری قلبی دارید، باردار هستید، زیر 18 سال دارید و تازه تمرین قدرتی را شروع می‌کنید، یا پس از یک وقفه طولانی به ورزش برمی‌گردید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.