محاسبه‌گر کالری و درشت‌مغذی‌ها
رایگانمتابولیسم پایه (BMR)، کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE)، کالری روزانه و پروتئین پیشنهادی خود را با نتایج تصویری زیبا محاسبه کنید.
اطلاعات خود را وارد کنید و روی محاسبه بزنید تا متابولیسم پایه، انرژی مصرفی روزانه، کالری روزانه و درشت‌مغذی‌های خود را ببینید.
FitHealthy اطلاعات عمومی درباره سلامتی و تغذیه ارائه می‌دهد و توصیه پزشکی نیست. برای هر نگرانی پزشکی همیشه با متخصصان واجد شرایط حوزه سلامت مشورت کنید.
روزانه چند کالری باید بخورم؟
هیچ عدد واحدی برای همه وجود ندارد: کالری مورد نیاز روزانه شما به وزن، قد، سن، جنسیت و میزان فعالیتتان بستگی دارد. FitHealthy آن را با معادله Mifflin-St Jeor تخمین می‌زند. این معادله کالری مصرفی در حالت استراحت (متابولیسم پایه یا BMR) را حساب می‌کند، آن را در ضریب فعالیت ضرب می‌کند تا کالری مصرفی روزانه (TDEE) به دست آید و سپس آن را متناسب با هدف شما تنظیم می‌کند.
این محاسبه‌گر کالری چطور کار می‌کند؟
محاسبه‌گر در سه مرحله کار می‌کند و از وزن شما بر حسب کیلوگرم، قد بر حسب سانتی‌متر و سن بر حسب سال استفاده می‌کند.
- مرحله 1، متابولیسم پایه یا BMR (کالری‌ای که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند). مردان: 10 × وزن + 6.25 × قد - 5 × سن + 5. زنان: 10 × وزن + 6.25 × قد - 5 × سن - 161.
- مرحله 2، کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE (کالری‌ای که در یک روز معمولی می‌سوزانید). BMR × ضریب فعالیت شما.
- مرحله 3، هدف روزانه. TDEE تنظیم‌شده برای هدف شما: منهای 18% برای کاهش وزن، بدون تغییر برای حفظ وزن، به‌علاوه 12% برای عضله‌سازی.
این‌ها همان اعدادی هستند که ابزار در کادرهای متابولیسم پایه، انرژی مصرفی روزانه و هدف روزانه نشان می‌دهد و به نزدیک‌ترین کالری کامل گرد شده‌اند.
کدام سطح فعالیت را انتخاب کنم؟
سطحی را انتخاب کنید که با یک هفته معمولی شما جور است، نه بهترین هفته‌تان. محاسبه‌گر از این ضریب‌ها استفاده می‌کند:
- کم‌تحرک (ورزش کم): 1.2
- سبک (1-3 روز ورزش در هفته): 1.375
- متوسط (3-5 روز در هفته): 1.55
- فعال (6-7 روز در هفته): 1.725
- بسیار فعال یا ورزشکار: 1.9
اگر بین دو سطح مردد هستید، سطح پایین‌تر را انتخاب کنید. بیشتر افراد میزان فعالیت خود را بیش از واقعیت تخمین می‌زنند و بعداً اضافه کردن غذا آسان‌تر از توضیح دادن یک نتیجه متوقف‌شده است.
برای کاهش وزن روزانه چند کالری بخورم؟
برای کاهش وزن، محاسبه‌گر هدف شما را 18% کمتر از TDEE تعیین می‌کند. این یک کسری کالری متوسط است که بیشتر افراد می‌توانند بدون احساس گرسنگی شدید ادامه دهند.
یک حداقل ایمن هم وجود دارد: هدف کاهش وزن هرگز کمتر از 1,200 کیلوکالری در روز برای زنان یا 1,500 کیلوکالری در روز برای مردان تعیین نمی‌شود. اگر 18% کمتر از TDEE شما زیر این خط بیفتد، هدف تا همین حداقل بالا برده می‌شود. خوردن کمتر از این مقدار بدون نظارت پزشک، دریافت پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را دشوار می‌کند.
برای عضله‌سازی، هدف 12% بیشتر از TDEE است، یعنی یک مازاد کالری کوچک که از تمرین پشتیبانی می‌کند بدون اینکه چربی اضافه زیادی بسازد. برای حفظ وزن، هدف برابر با TDEE شماست.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی چطور محاسبه می‌شوند؟
هدف روزانه بر اساس درصد کالری بین درشت‌مغذی‌ها تقسیم می‌شود و سپس به گرم تبدیل می‌شود. پروتئین و کربوهیدرات هر گرم 4 کیلوکالری و چربی هر گرم 9 کیلوکالری انرژی دارند.
- کاهش وزن: 40% پروتئین، 30% کربوهیدرات، 30% چربی
- حفظ وزن: 30% پروتئین، 40% کربوهیدرات، 30% چربی
- عضله‌سازی: 30% پروتئین، 45% کربوهیدرات، 25% چربی
سهم پروتئین در کاهش وزن بیشتر است، چون پروتئین به احساس سیری کمک می‌کند و وقتی کمتر می‌خورید از عضله محافظت می‌کند. اعداد گرمی را نقطه شروع بدانید، نه یک قانون سخت‌گیرانه.
چقدر آب پیشنهاد می‌دهد؟
پیشنهاد آب 0.033 لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که تا یک رقم اعشار گرد می‌شود و حداقل 2 لیتر در روز است. برای فردی 70 کیلوگرمی حدود 2.3 لیتر نمایش داده می‌شود. در هوای گرم و وقتی زیاد عرق می‌کنید به آب بیشتری نیاز دارید.
نتیجه چقدر دقیق است؟
هر معادله‌ای تخمینی از یک فرد میانگین با مشخصات شماست. نیاز واقعی شما ممکن است به دلیل توده عضلانی، ژنتیک، خواب و تحرک روزانه خارج از ورزش، چند صد کالری بیشتر یا کمتر باشد.
آزمون عملی، روند وزن شماست. به مدت 2 تا 3 هفته نزدیک به هدف خود بخورید، چند بار در هفته در شرایط یکسان خود را وزن کنید و اگر روند آن‌طور که می‌خواهید پیش نمی‌رود، 100 تا 200 کیلوکالری تغییر دهید. برای پیش‌بینی تغییر وزن در طول چند ماه، NIH Body Weight Planner این موضوع را با جزئیات بیشتری مدل‌سازی می‌کند.
چه کسانی باید ابتدا مشاوره شخصی بگیرند؟
این محاسبه‌گر اطلاعات عمومی سلامتی برای بزرگسالان سالم است. اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، زیر 18 سال دارید، بیماری‌ای مانند دیابت، بیماری کلیوی یا قلبی دارید، دارویی مصرف می‌کنید که بر اشتها یا وزن اثر می‌گذارد یا سابقه اختلال خوردن دارید، پیش از پیروی از یک هدف کالری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مثال محاسبه
یک زن 35 ساله، 65 کیلوگرم، 165 سانتی‌متر، فعالیت سبک (1.375)، هدف: کاهش وزن.
- 1BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 - 5 × 35 - 161 = 650 + 1,031.25 - 175 - 161 = 1,345 کیلوکالری
- 2TDEE = 1,345.25 × 1.375 = 1,850 کیلوکالری
- 3هدف = 1,849.7 × (1 - 0.18) = 1,517 کیلوکالری، که بالاتر از حداقل 1,200 کیلوکالری است، پس همان 1,517 باقی می‌ماند
- 4پروتئین = 1,517 × 40% ÷ 4 = 152 گرم
- 5کربوهیدرات = 1,517 × 30% ÷ 4 = 114 گرم
- 6چربی = 1,517 × 30% ÷ 9 = 51 گرم
- 7آب = 65 × 0.033 = 2.1 لیتر
محاسبه‌گر بین مراحل دقت کامل را حفظ می‌کند و فقط اعداد نمایش‌داده‌شده را گرد می‌کند.
سؤالات متداول
روزانه چند کالری باید بخورم؟
به وزن، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. محاسبه‌گر بالا کالری مصرفی روزانه شما (TDEE) را با ضرب متابولیسم پایه (BMR) در یک ضریب فعالیت بین 1.2 تا 1.9 تخمین می‌زند. خوردن تقریباً همین مقدار کالری، وزن شما را تقریباً ثابت نگه می‌دارد.
برای کاهش وزن روزانه چند کالری بخورم؟
FitHealthy هدف کاهش وزن را 18% کمتر از TDEE شما تعیین می‌کند. این هدف هرگز کمتر از 1,200 کیلوکالری در روز برای زنان یا 1,500 کیلوکالری در روز برای مردان نمی‌شود.
تفاوت BMR و TDEE چیست؟
متابولیسم پایه (BMR) مقدار انرژی‌ای است که بدن در استراحت کامل برای زنده ماندن می‌سوزاند. کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) انرژی صرف‌شده برای حرکت، ورزش و هضم غذا را هم اضافه می‌کند، پس همیشه از BMR بیشتر است.
آیا معادله Mifflin-St Jeor دقیق است؟
این معادله به‌طور گسترده برای تخمین انرژی مورد نیاز در حالت استراحت در بزرگسالان استفاده می‌شود، اما همچنان یک تخمین است. پس از 2 تا 3 هفته روند وزن خود را بررسی کنید و در صورت نیاز میزان دریافتی را تنظیم کنید.
آیا باید کالری سوزانده‌شده در ورزش را دوباره بخورم؟
معمولاً نه. سطح فعالیت شما از قبل تمرین‌های منظمتان را در نظر گرفته است، پس اضافه کردن کالری ورزش، آن را دو بار حساب می‌کند.
آیا نوجوانان یا زنان باردار می‌توانند از این محاسبه‌گر استفاده کنند؟
نوجوانان و زنان باردار یا شیرده نیاز انرژی متفاوتی دارند. آن‌ها باید به جای استفاده از هدف کاهش وزن این ابزار، از پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره بگیرند.
منابع
اطلاعات عمومی سلامتی، نه توصیه پزشکی.