Planejador de Treinos

Como o planejador de treinos monta meu plano?

Você escolhe cinco coisas: objetivo (perder gordura, ganhar massa ou manter-se ativo), nível (iniciante, intermediário ou avançado), equipamento, dias por semana (2 a 6) e minutos por sessão (15 a 90). Depois o planejador escolhe exercícios da sua biblioteca de 78 movimentos, define séries, repetições e descanso para o seu objetivo e nível, e encaixa tudo no seu tempo.

Qual divisão de treino ele usa para cada número de dias?

Os dias de treino são distribuídos ao longo da semana para que os músculos tenham tempo de se recuperar:

• 2 dias: corpo inteiro duas vezes (segunda e quinta)
• 3 dias: corpo inteiro três vezes (segunda, quarta e sexta)
• 4 dias: membros superiores e inferiores, duas vezes cada (segunda, terça, quinta e sexta)
• 5 dias: empurrar, puxar, pernas, superiores, inferiores (segunda, terça, quarta, sexta e sábado)
• 6 dias: empurrar, puxar, pernas, duas vezes (de segunda a sábado)

Quando o mesmo foco aparece duas vezes na semana, o segundo dia usa exercícios diferentes sempre que possível.

Como o objetivo e o nível mudam o treino?

• Perder gordura: um circuito. Você faz os exercícios em sequência com descansos curtos (40, 30 ou 20 segundos, conforme o nível), com um intervalo de cardio depois de cada dois exercícios de força e 12-15 repetições (15-20 no avançado).
• Ganhar massa: séries tradicionais, terminando todas as séries de um exercício antes do próximo. As repetições são 10-12 para iniciantes, 8-12 para intermediários e 6-10 para avançados, com 75 a 120 segundos de descanso.
• Manter-se ativo: séries tradicionais de 10-12 repetições (10-15 no avançado) com 60 segundos de descanso (45 no avançado), mais um exercício de cardio depois de cada três exercícios de força.

Iniciantes começam com 2 séries por exercício, intermediários com 3 e avançados com 4. Se sobrar tempo, as séries aumentam até um máximo de 3, 4 ou 5. Em sessões muito curtas, as séries podem cair para 2 para que pelo menos alguns exercícios caibam.

O que o filtro de equipamento faz?

O filtro é rigoroso. Sem equipamento significa apenas exercícios com o peso do corpo. Em casa acrescenta halteres e elásticos. Academia completa acrescenta máquinas, barras e polias. Quando você tem equipamento, os exercícios com carga são escolhidos primeiro. Você nunca recebe um exercício classificado acima do seu nível.

Como ele se ajusta à duração da sessão?

Cada dia começa com 1 a 3 minutos de cardio leve mais 2 a 4 exercícios de mobilidade e termina com 2 a 4 alongamentos, conforme a duração da sessão. O treino principal ocupa o tempo restante, com até 9 exercícios. Se ainda sobrarem 5 minutos ou mais, o plano acrescenta cardio leve e contínuo, como uma caminhada rápida, de até 30 minutos.

Quanto exercício os adultos precisam fazer?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. Qualquer configuração do planejador com 3 ou mais dias e algum cardio ajuda você a chegar lá.

Treine com segurança

Este plano é uma orientação geral de condicionamento físico, não aconselhamento médico. Sempre faça o aquecimento e pare imediatamente se sentir dor, tontura ou desconforto no peito. Consulte um médico antes se você tiver uma lesão ou um problema cardíaco, estiver grávida, tiver menos de 18 anos e estiver começando no treino de força, ou estiver voltando a se exercitar depois de muito tempo parado.