Calculadora de Calorias e Macros

Como funciona esta calculadora de calorias?

A calculadora funciona em três passos, usando seu peso em quilos, sua altura em centímetros e sua idade em anos.

• Passo 1, TMB (taxa metabólica basal, as calorias que o corpo queima em repouso). Homens: 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × idade + 5. Mulheres: 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × idade - 161.
• Passo 2, GET (gasto energético total, as calorias que você queima num dia normal). TMB × seu fator de atividade.
• Passo 3, meta diária. O GET ajustado ao seu objetivo: menos 18% para emagrecer, sem mudança para manter o peso, mais 12% para ganhar massa.

Esses são os mesmos números que a ferramenta mostra nos quadros TMB, GET e Meta diária, arredondados para calorias inteiras.

Qual nível de atividade devo escolher?

Escolha o nível que corresponde a uma semana típica, não à sua melhor semana. A calculadora usa estes multiplicadores:

• Sedentário (pouco exercício): 1,2
• Leve (exercício 1-3 dias por semana): 1,375
• Moderado (3-5 dias por semana): 1,55
• Ativo (6-7 dias por semana): 1,725
• Muito ativo ou atleta: 1,9

Se estiver em dúvida entre dois níveis, escolha o mais baixo. A maioria das pessoas superestima o quanto é ativa, e é mais fácil acrescentar comida depois do que explicar um resultado que empacou.

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

Para emagrecer, a calculadora define sua meta 18% abaixo do seu GET. É um déficit moderado que a maioria das pessoas consegue manter sem passar fome.

Também existe um piso de segurança: uma meta para emagrecer nunca fica abaixo de 1200 kcal por dia para mulheres ou 1500 kcal por dia para homens. Se 18% abaixo do seu GET ficar abaixo dessa linha, a meta é elevada até o piso. Comer menos do que isso sem acompanhamento médico dificulta obter proteína, vitaminas e minerais suficientes.

Para ganhar massa, a meta fica 12% acima do GET, um pequeno superávit que dá suporte ao treino sem acrescentar muita gordura extra. Para manter o peso, a meta é igual ao seu GET.

Como são calculados proteína, carboidratos e gordura?

A meta diária é dividida em macronutrientes por porcentagem das calorias e depois convertida em gramas. Proteína e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, e a gordura fornece 9 kcal por grama.

• Emagrecer: 40% proteína, 30% carboidratos, 30% gordura
• Manter o peso: 30% proteína, 40% carboidratos, 30% gordura
• Ganhar massa: 30% proteína, 45% carboidratos, 25% gordura

A divisão para emagrecer tem mais proteína porque a proteína ajuda a dar saciedade e protege os músculos enquanto você come menos. Veja os valores em gramas como ponto de partida, não como regra rígida.

Quanta água ela sugere?

A dica de água é de 0,033 litro por quilo de peso corporal, arredondada para uma casa decimal, com um mínimo de 2 litros por dia. Uma pessoa de 70 kg vê cerca de 2,3 litros. Você precisa de mais no calor e quando transpira muito.

Quão preciso é o resultado?

Qualquer equação é uma estimativa para a pessoa média com as suas medidas. Sua necessidade real pode ser algumas centenas de calorias maior ou menor por causa da massa muscular, genética, sono e movimento diário fora do exercício.

O teste prático é a tendência do seu peso. Coma perto da sua meta por 2 a 3 semanas, pese-se nas mesmas condições algumas vezes por semana e ajuste em 100 a 200 kcal se a tendência não estiver indo para onde você quer. Para uma previsão de como o peso muda ao longo de meses, o NIH Body Weight Planner faz esse cálculo com mais detalhes.

Quem deve buscar orientação individual primeiro?

Esta calculadora traz informações gerais de bem-estar para adultos saudáveis. Converse com um médico ou nutricionista antes de seguir uma meta de calorias se você estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos, tiver uma condição de saúde como diabetes, doença renal ou cardíaca, tomar medicamentos que afetam o apetite ou o peso, ou tiver histórico de transtorno alimentar.