वर्कआउट प्लानर

वर्कआउट प्लानर मेरा प्लान कैसे बनाता है?

आप पांच चीज़ें चुनते हैं: लक्ष्य (फ़ैट घटाना, मसल्स बनाना या एक्टिव रहना), लेवल (शुरुआती, मध्यम या एडवांस), उपकरण, हफ़्ते में दिन (2 से 6) और हर सेशन के मिनट (15 से 90)। फिर प्लानर अपनी 78 एक्सरसाइज़ की लाइब्रेरी से एक्सरसाइज़ चुनता है, आपके लक्ष्य और लेवल के हिसाब से सेट, रेप्स और आराम तय करता है, और सब कुछ आपके समय में फ़िट करता है।

हर दिन की गिनती के लिए यह कौन सा स्प्लिट इस्तेमाल करता है?

ट्रेनिंग के दिन पूरे हफ़्ते में फैलाए जाते हैं ताकि मसल्स को रिकवरी का समय मिले:

• 2 दिन: दो बार फ़ुल बॉडी (सोमवार, गुरुवार)
• 3 दिन: तीन बार फ़ुल बॉडी (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार)
• 4 दिन: अपर बॉडी और लोअर बॉडी, दोनों दो-दो बार (सोमवार, मंगलवार, गुरुवार, शुक्रवार)
• 5 दिन: पुश, पुल, लेग्स, अपर, लोअर (सोमवार, मंगलवार, बुधवार, शुक्रवार, शनिवार)
• 6 दिन: पुश, पुल, लेग्स, दो बार (सोमवार से शनिवार)

जब हफ़्ते में एक ही फ़ोकस दो बार आता है, तो दूसरे दिन जहां तक हो सके अलग एक्सरसाइज़ होती हैं।

लक्ष्य और लेवल से वर्कआउट कैसे बदलता है?

• फ़ैट घटाना: एक सर्किट। आप एक्सरसाइज़ एक के बाद एक छोटे आराम के साथ करते हैं (लेवल के हिसाब से 40, 30 या 20 सेकंड), हर दो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के बाद एक कार्डियो इंटरवल, और 12-15 रेप्स (एडवांस के लिए 15-20)।
• मसल्स बनाना: स्ट्रेट सेट, यानी अगली एक्सरसाइज़ से पहले एक एक्सरसाइज़ के सारे सेट पूरे करना। रेप्स शुरुआती के लिए 10-12, मध्यम के लिए 8-12 और एडवांस के लिए 6-10, साथ में 75 से 120 सेकंड आराम।
• एक्टिव रहना: 10-12 रेप्स के स्ट्रेट सेट (एडवांस के लिए 10-15), 60 सेकंड आराम (एडवांस के लिए 45), और हर तीन स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के बाद एक कार्डियो एक्सरसाइज़।

शुरुआती हर एक्सरसाइज़ के 2 सेट से शुरू करते हैं, मध्यम 3 से और एडवांस 4 से। अगर समय बचता है, तो सेट ज़्यादा से ज़्यादा 3, 4 या 5 तक बढ़ते हैं। बहुत छोटे सेशन में सेट 2 तक घट सकते हैं ताकि कम से कम कुछ एक्सरसाइज़ फ़िट हो सकें।

उपकरण फ़िल्टर क्या करता है?

फ़िल्टर सख्त है। बिना उपकरण का मतलब सिर्फ़ बॉडीवेट एक्सरसाइज़। घर में डम्बल और रेज़िस्टेंस बैंड जुड़ते हैं। पूरे जिम में मशीनें, बारबेल और केबल जुड़ते हैं। अगर आपके पास उपकरण है, तो वज़न वाली एक्सरसाइज़ पहले चुनी जाती हैं। आपको कभी भी अपने लेवल से ऊपर की एक्सरसाइज़ नहीं मिलती।

यह मेरे सेशन की लंबाई में कैसे फ़िट होता है?

हर दिन 1 से 3 मिनट के हल्के कार्डियो और 2 से 4 मोबिलिटी एक्सरसाइज़ से शुरू होता है, और 2 से 4 स्ट्रेच पर खत्म होता है, आपके सेशन की लंबाई के हिसाब से। बाकी समय में मुख्य वर्कआउट होता है, ज़्यादा से ज़्यादा 9 एक्सरसाइज़। अगर फिर भी 5 मिनट या ज़्यादा बचते हैं, तो प्लान में हल्का, एक जैसी रफ़्तार वाला कार्डियो जुड़ता है, जैसे तेज़ चलना, 30 मिनट तक।

वयस्कों को कितनी एक्सरसाइज़ चाहिए?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) सलाह देता है कि वयस्क हफ़्ते में कम से कम 150 से 300 मिनट मध्यम एरोबिक एक्टिविटी, या 75 से 150 मिनट तेज़ एक्टिविटी करें, साथ में हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन मसल्स मज़बूत करने वाली एक्टिविटी। 3 या ज़्यादा दिन और कुछ कार्डियो वाली प्लानर की कोई भी सेटिंग आपको वहां तक पहुंचने में मदद करती है।

सुरक्षित ट्रेनिंग करें

यह प्लान फ़िटनेस की सामान्य सलाह है, मेडिकल सलाह नहीं। हमेशा वॉर्म-अप करें, और दर्द, चक्कर या सीने में तकलीफ़ महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं। अगर आपको कोई चोट या दिल की बीमारी है, आप गर्भवती हैं, 18 साल से कम उम्र के हैं और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में नए हैं, या लंबे ब्रेक के बाद एक्सरसाइज़ पर लौट रहे हैं, तो पहले डॉक्टर से पूछ लें।