कैलोरी और मैक्रो कैलकुलेटर

यह कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है?

कैलकुलेटर तीन स्टेप में काम करता है, जिसमें आपका वज़न किलोग्राम में, लंबाई सेंटीमीटर में और उम्र सालों में ली जाती है।

• स्टेप 1, BMR (आराम के समय शरीर जितनी कैलोरी जलाता है)। पुरुष: 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई - 5 × उम्र + 5। महिलाएं: 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई - 5 × उम्र - 161।
• स्टेप 2, TDEE (एक सामान्य दिन में आप जितनी कैलोरी जलाते हैं)। BMR × आपका एक्टिविटी फ़ैक्टर।
• स्टेप 3, रोज़ का टारगेट। TDEE को आपके लक्ष्य के हिसाब से बदला जाता है: वज़न घटाने के लिए 18% कम, वज़न बनाए रखने के लिए कोई बदलाव नहीं, मसल्स बनाने के लिए 12% ज़्यादा।

टूल के BMR, TDEE और रोज़ का टारगेट वाले बॉक्स में यही आंकड़े दिखते हैं, पूरी कैलोरी तक राउंड करके।

मुझे कौन सा एक्टिविटी लेवल चुनना चाहिए?

वह लेवल चुनें जो आपके आम हफ़्ते से मेल खाता हो, सबसे अच्छे हफ़्ते से नहीं। कैलकुलेटर ये गुणक इस्तेमाल करता है:

• बहुत कम (लगभग कोई एक्सरसाइज़ नहीं): 1.2
• हल्की (हफ़्ते में 1-3 दिन एक्सरसाइज़): 1.375
• मध्यम (हफ़्ते में 3-5 दिन): 1.55
• एक्टिव (हफ़्ते में 6-7 दिन): 1.725
• बहुत एक्टिव या एथलीट: 1.9

अगर दो लेवल के बीच उलझन हो, तो नीचे वाला चुनें। ज़्यादातर लोग अपनी एक्टिविटी को ज़्यादा आंकते हैं, और बाद में खाना बढ़ाना रुके हुए नतीजे को समझने से ज़्यादा आसान है।

वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

वज़न घटाने के लिए कैलकुलेटर आपका टारगेट TDEE से 18% कम रखता है। यह एक मध्यम डेफ़िसिट है जिसे ज़्यादातर लोग भूखे महसूस किए बिना निभा सकते हैं।

एक सुरक्षा सीमा भी है: वज़न घटाने का टारगेट महिलाओं के लिए कभी भी 1,200 kcal प्रतिदिन से और पुरुषों के लिए 1,500 kcal प्रतिदिन से कम नहीं रखा जाता। अगर TDEE से 18% कम करने पर आंकड़ा इस सीमा से नीचे जाता है, तो टारगेट को सीमा तक बढ़ा दिया जाता है। डॉक्टर की निगरानी के बिना इससे कम खाने पर पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और मिनरल लेना मुश्किल हो जाता है।

मसल्स बनाने के लिए टारगेट TDEE से 12% ज़्यादा होता है, यह छोटा सरप्लस ज़्यादा अतिरिक्त फ़ैट बढ़ाए बिना ट्रेनिंग में मदद करता है। वज़न बनाए रखने के लिए टारगेट आपके TDEE के बराबर होता है।

प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट कैसे निकाले जाते हैं?

रोज़ के टारगेट को कैलोरी के प्रतिशत के हिसाब से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में बांटा जाता है, फिर ग्राम में बदला जाता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम 4 kcal और फ़ैट से प्रति ग्राम 9 kcal मिलती है।

• वज़न घटाना: 40% प्रोटीन, 30% कार्ब्स, 30% फ़ैट
• वज़न बनाए रखना: 30% प्रोटीन, 40% कार्ब्स, 30% फ़ैट
• मसल्स बनाना: 30% प्रोटीन, 45% कार्ब्स, 25% फ़ैट

वज़न घटाने वाले बंटवारे में प्रोटीन ज़्यादा है, क्योंकि कम खाते समय प्रोटीन पेट भरा रखने और मसल्स बचाने में मदद करता है। ग्राम वाले आंकड़ों को शुरुआती बिंदु मानें, सख्त नियम नहीं।

यह कितना पानी सुझाता है?

पानी का सुझाव शरीर के हर किलोग्राम वज़न पर 0.033 लीटर है, एक दशमलव तक राउंड करके, और कम से कम 2 लीटर रोज़। 70 kg वाले व्यक्ति को लगभग 2.3 लीटर दिखता है। गर्म मौसम में और ज़्यादा पसीना आने पर आपको ज़्यादा पानी चाहिए।

नतीजा कितना सटीक है?

कोई भी फ़ॉर्मूला आपके माप वाले औसत व्यक्ति का अनुमान होता है। मसल्स, जेनेटिक्स, नींद और एक्सरसाइज़ के अलावा रोज़ की हलचल की वजह से आपकी असली ज़रूरत कुछ सौ कैलोरी ज़्यादा या कम हो सकती है।

असली परख आपके वज़न का ट्रेंड है। 2 से 3 हफ़्ते तक अपने टारगेट के करीब खाएं, हफ़्ते में कुछ बार एक जैसी स्थिति में वज़न लें, और अगर ट्रेंड आपकी चाहत के हिसाब से नहीं बदल रहा तो 100 से 200 kcal का बदलाव करें। महीनों में वज़न कैसे बदलता है इसके अनुमान के लिए NIH Body Weight Planner इसे ज़्यादा विस्तार से दिखाता है।

किसे पहले निजी सलाह लेनी चाहिए?

यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए सेहत की सामान्य जानकारी है। अगर आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, 18 साल से कम उम्र के हैं, आपको डायबिटीज़, किडनी या दिल की बीमारी जैसी कोई मेडिकल समस्या है, आप भूख या वज़न पर असर डालने वाली दवा लेते हैं, या आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, तो कोई कैलोरी टारगेट अपनाने से पहले डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।