Trainingsplaner

Wie erstellt der Trainingsplaner meinen Plan?

Du wählst fünf Dinge: Ziel (Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder aktiv bleiben), Level (Anfänger, Fortgeschritten oder Profi), Geräte, Tage pro Woche (2 bis 6) und Minuten pro Einheit (15 bis 90). Der Planer wählt dann Übungen aus seiner Bibliothek mit 78 Übungen, legt Sätze, Wiederholungen und Pausen für dein Ziel und Level fest und bringt alles in deiner Zeit unter.

Welchen Trainingssplit nutzt er für wie viele Tage?

Die Trainingstage werden so über die Woche verteilt, dass deine Muskeln Zeit zur Erholung haben:

• 2 Tage: zweimal Ganzkörper (Montag, Donnerstag)
• 3 Tage: dreimal Ganzkörper (Montag, Mittwoch, Freitag)
• 4 Tage: Oberkörper und Unterkörper, je zweimal (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)
• 5 Tage: Push, Pull, Beine, Oberkörper, Unterkörper (Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag)
• 6 Tage: Push, Pull, Beine, zweimal (Montag bis Samstag)

Kommt derselbe Schwerpunkt zweimal pro Woche vor, nutzt der zweite Tag nach Möglichkeit andere Übungen.

Wie verändern Ziel und Level das Training?

• Fett verlieren: ein Zirkel. Du machst die Übungen direkt nacheinander mit kurzen Pausen (je nach Level 40, 30 oder 20 Sekunden), mit einem Cardio-Intervall nach je zwei Kraftübungen und 12-15 Wiederholungen (15-20 für Profis).
• Muskeln aufbauen: normale Sätze, du erledigst also alle Sätze einer Übung vor der nächsten. Anfänger machen 10-12 Wiederholungen, Fortgeschrittene 8-12 und Profis 6-10, mit 75 bis 120 Sekunden Pause.
• Aktiv bleiben: normale Sätze mit 10-12 Wiederholungen (10-15 für Profis) und 60 Sekunden Pause (45 für Profis), dazu eine Cardio-Übung nach je drei Kraftübungen.

Anfänger starten mit 2 Sätzen pro Übung, Fortgeschrittene mit 3 und Profis mit 4. Bleibt Zeit übrig, steigen die Sätze auf maximal 3, 4 oder 5. In sehr kurzen Einheiten können es auch nur 2 Sätze werden, damit wenigstens ein paar Übungen hineinpassen.

Was macht der Geräte-Filter?

Der Filter ist streng. Ohne Geräte heißt nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Zuhause ergänzt Kurzhanteln und Widerstandsbänder. Fitnessstudio ergänzt Maschinen, Langhanteln und Kabelzüge. Wenn du Geräte hast, werden Übungen mit Gewicht bevorzugt. Du bekommst nie eine Übung, die über deinem Level liegt.

Wie passt er den Plan an meine Trainingsdauer an?

Jeder Tag beginnt mit 1 bis 3 Minuten leichtem Cardio plus 2 bis 4 Mobility-Übungen und endet mit 2 bis 4 Dehnübungen, abgestimmt auf deine Trainingsdauer. Das Haupttraining füllt die restliche Zeit mit bis zu 9 Übungen. Sind danach noch 5 Minuten oder mehr frei, ergänzt der Plan lockeres Ausdauertraining wie zügiges Gehen, bis zu 30 Minuten.

Wie viel Bewegung brauchen Erwachsene?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, dazu an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen. Jede Planer-Einstellung mit 3 oder mehr Tagen und etwas Cardio hilft dir, das zu erreichen.

Sicher trainieren

Dieser Plan ist eine allgemeine Fitness-Orientierung und keine medizinische Beratung. Wärm dich immer auf und hör sofort auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Beschwerden in der Brust spürst. Sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Verletzung oder Herzerkrankung hast, schwanger bist, unter 18 und neu im Krafttraining bist oder nach einer langen Pause wieder mit Sport anfängst.