Kalorien- & Makrorechner

Wie funktioniert dieser Kalorienrechner?

Der Rechner arbeitet in drei Schritten mit deinem Gewicht in Kilogramm, deiner Größe in Zentimetern und deinem Alter in Jahren.

• Schritt 1, Grundumsatz (BMR, Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt). Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter + 5. Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter - 161.
• Schritt 2, Gesamtumsatz (TDEE, Kalorien, die du an einem normalen Tag verbrennst). Grundumsatz × dein Aktivitätsfaktor.
• Schritt 3, Tagesziel. Gesamtumsatz angepasst an dein Ziel: minus 18 % zum Abnehmen, unverändert zum Gewicht halten, plus 12 % zum Muskelaufbau.

Das sind genau die Zahlen, die das Tool in den Feldern Grundumsatz, Gesamtumsatz und Tagesziel zeigt, gerundet auf ganze Kalorien.

Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen?

Wähle das Level, das zu einer typischen Woche passt, nicht zu deiner besten. Der Rechner nutzt diese Faktoren:

• Sitzend (wenig Bewegung): 1,2
• Leicht (1-3 Tage Sport pro Woche): 1,375
• Mäßig (3-5 Tage pro Woche): 1,55
• Aktiv (6-7 Tage pro Woche): 1,725
• Sehr aktiv oder Sportler: 1,9

Wenn du zwischen zwei Levels schwankst, nimm das niedrigere. Die meisten Menschen überschätzen, wie aktiv sie sind, und es ist leichter, später etwas mehr zu essen, als einen stagnierenden Verlauf zu erklären.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Zum Abnehmen setzt der Rechner dein Ziel 18 % unter deinen Gesamtumsatz. Das ist ein moderates Defizit, das die meisten durchhalten, ohne zu hungern.

Es gibt außerdem eine Sicherheitsgrenze: Ein Abnehmziel liegt nie unter 1200 kcal pro Tag für Frauen oder 1500 kcal pro Tag für Männer. Würden 18 % unter deinem Gesamtumsatz darunter liegen, wird das Ziel auf diese Grenze angehoben. Wer ohne ärztliche Begleitung weniger isst, bekommt nur schwer genug Protein, Vitamine und Mineralstoffe.

Für Muskelaufbau liegt das Ziel 12 % über dem Gesamtumsatz, ein kleiner Überschuss, der das Training unterstützt, ohne viel zusätzliches Fett aufzubauen. Zum Gewicht halten entspricht das Ziel deinem Gesamtumsatz.

Wie werden Protein, Kohlenhydrate und Fett berechnet?

Das Tagesziel wird nach Kalorienanteilen auf die Makronährstoffe verteilt und dann in Gramm umgerechnet. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm.

• Abnehmen: 40 % Protein, 30 % Kohlenhydrate, 30 % Fett
• Gewicht halten: 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett
• Muskeln aufbauen: 30 % Protein, 45 % Kohlenhydrate, 25 % Fett

Die Aufteilung zum Abnehmen enthält mehr Protein, weil Protein satt macht und die Muskeln schützt, während du weniger isst. Sieh die Grammzahlen als Startpunkt, nicht als strenge Regel.

Wie viel Wasser wird empfohlen?

Der Wasser-Tipp beträgt 0,033 Liter pro Kilogramm Körpergewicht, gerundet auf eine Nachkommastelle, mindestens aber 2 Liter pro Tag. Eine Person mit 70 kg sieht etwa 2,3 Liter. Bei Hitze und wenn du viel schwitzt, brauchst du mehr.

Wie genau ist das Ergebnis?

Jede Formel schätzt den Durchschnitt aller Menschen mit deinen Maßen. Dein tatsächlicher Bedarf kann wegen Muskelmasse, Genetik, Schlaf und Alltagsbewegung außerhalb des Sports ein paar hundert Kalorien höher oder niedriger liegen.

Der praktische Test ist dein Gewichtsverlauf. Iss 2 bis 3 Wochen lang ungefähr dein Ziel, wieg dich ein paar Mal pro Woche unter gleichen Bedingungen und passe um 100 bis 200 kcal an, wenn sich der Trend nicht wie gewünscht entwickelt. Für eine Prognose, wie sich dein Gewicht über Monate verändert, rechnet der NIH Body Weight Planner das genauer durch.

Wer sollte sich zuerst persönlich beraten lassen?

Dieser Rechner bietet allgemeine Gesundheitsinformationen für gesunde Erwachsene. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du einem Kalorienziel folgst, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, eine Erkrankung wie Diabetes, eine Nieren- oder Herzerkrankung hast, Medikamente nimmst, die Appetit oder Gewicht beeinflussen, oder schon einmal eine Essstörung hattest.