ورزش پلانر

ورزش پلانر میرا پلان کیسے بناتا ہے؟

آپ پانچ چیزیں چنتے ہیں: مقصد (چربی کم کرنا، مسلز بنانا یا فعال رہنا)، لیول (بیگنر، درمیانہ یا ایڈوانسڈ)، سامان، ہفتے میں دن (2 سے 6) اور ہر سیشن کے منٹ (15 سے 90)۔ پھر پلانر اپنی 78 ورزشوں کی لائبریری سے ورزشیں چنتا ہے، آپ کے مقصد اور لیول کے مطابق سیٹس، ریپس اور آرام طے کرتا ہے، اور سب کچھ آپ کے وقت میں فٹ کرتا ہے۔

ہر تعداد کے دنوں کے لیے یہ کون سا اسپلٹ استعمال کرتا ہے؟

ورزش کے دن ہفتے بھر میں پھیلائے جاتے ہیں تاکہ مسلز کو سنبھلنے کا وقت ملے:

• 2 دن: پورا جسم دو بار (پیر، جمعرات)
• 3 دن: پورا جسم تین بار (پیر، بدھ، جمعہ)
• 4 دن: اوپری اور نچلا جسم، ہر ایک دو بار (پیر، منگل، جمعرات، جمعہ)
• 5 دن: پُش، پُل، ٹانگیں، اوپری، نچلا (پیر، منگل، بدھ، جمعہ، ہفتہ)
• 6 دن: پُش، پُل، ٹانگیں، دو بار (پیر سے ہفتہ)

جب ایک ہی فوکس ہفتے میں دو بار آئے تو دوسرے دن جہاں ممکن ہو مختلف ورزشیں رکھی جاتی ہیں۔

مقصد اور لیول ورزش کو کیسے بدلتے ہیں؟

• چربی کم کرنا: سرکٹ۔ آپ حرکات ایک کے بعد ایک کم آرام کے ساتھ کرتے ہیں (لیول کے مطابق 40، 30 یا 20 سیکنڈ)، ہر دو طاقت والی ورزشوں کے بعد کارڈیو کا وقفہ، اور 12-15 ریپس (ایڈوانسڈ کے لیے 15-20)۔
• مسلز بنانا: سیدھے سیٹس، یعنی اگلی ورزش سے پہلے ایک ورزش کے تمام سیٹس مکمل کرنا۔ بیگنر کے لیے 10-12 ریپس، درمیانے کے لیے 8-12 اور ایڈوانسڈ کے لیے 6-10، اور 75 سے 120 سیکنڈ آرام۔
• فعال رہنا: 10-12 ریپس کے سیدھے سیٹس (ایڈوانسڈ کے لیے 10-15) اور 60 سیکنڈ آرام (ایڈوانسڈ کے لیے 45)، ساتھ میں ہر تین طاقت والی ورزشوں کے بعد ایک کارڈیو ورزش۔

بیگنر ہر ورزش کے 2 سیٹس سے شروع کرتے ہیں، درمیانے 3 سے اور ایڈوانسڈ 4 سے۔ اگر وقت بچے تو سیٹس زیادہ سے زیادہ 3، 4 یا 5 تک بڑھ جاتے ہیں۔ بہت چھوٹے سیشنز میں سیٹس 2 تک کم ہو سکتے ہیں تاکہ کم از کم چند ورزشیں فٹ ہو جائیں۔

سامان کا فلٹر کیا کرتا ہے؟

فلٹر سخت ہے۔ بغیر سامان کا مطلب صرف جسمانی وزن والی ورزشیں۔ گھر میں ڈمبلز اور ریزسٹنس بینڈز شامل ہو جاتے ہیں۔ مکمل جم میں مشینیں، باربلز اور کیبلز بھی شامل ہوتی ہیں۔ جب آپ کے پاس سامان ہو تو وزن والی ورزشیں پہلے چنی جاتی ہیں۔ آپ کو کبھی اپنے لیول سے اوپر کی ورزش نہیں ملتی۔

یہ میرے سیشن کے دورانیے میں کیسے فٹ ہوتا ہے؟

ہر دن 1 سے 3 منٹ ہلکے کارڈیو اور 2 سے 4 موبلٹی ورزشوں سے شروع ہوتا ہے، اور 2 سے 4 اسٹریچز پر ختم ہوتا ہے، آپ کے سیشن کے دورانیے کے مطابق۔ اصل ورزش باقی وقت بھرتی ہے، زیادہ سے زیادہ 9 ورزشیں۔ اگر 5 منٹ یا اس سے زیادہ بچ جائیں تو پلان ہلکا مسلسل کارڈیو شامل کرتا ہے، جیسے تیز چہل قدمی، 30 منٹ تک۔

بالغوں کو کتنی ورزش چاہیے؟

عالمی ادارہ صحت تجویز کرتا ہے کہ بالغ ہفتے میں کم از کم 150 سے 300 منٹ درمیانی ایروبک سرگرمی، یا 75 سے 150 منٹ سخت سرگرمی کریں، ساتھ میں ہفتے میں 2 یا زیادہ دن مسلز مضبوط کرنے والی سرگرمیاں۔ 3 یا زیادہ دن اور کچھ کارڈیو والی پلانر کی کوئی بھی سیٹنگ آپ کو وہاں تک پہنچنے میں مدد دیتی ہے۔

محفوظ طریقے سے ورزش کریں

یہ پلان عمومی فٹنس رہنمائی ہے، طبی مشورہ نہیں۔ ہمیشہ وارم اپ کریں، اور اگر درد، چکر یا سینے میں تکلیف محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔ اگر آپ کو کوئی چوٹ یا دل کا مسئلہ ہے، حاملہ ہیں، 18 سال سے کم عمر ہیں اور طاقت کی ورزش میں نئے ہیں، یا لمبے وقفے کے بعد ورزش پر واپس آ رہے ہیں تو پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔